イカやアサリには良質なタンパク質の他、マグネシウムも豊富に含まれています。
マグネシウムは骨や筋肉、脳など体内の様々なところに存在し、エネルギーづくりを助けるはたらきや、筋肉のスムーズな動きをサポートするはたらきを持ちます。
玉ねぎやセロリの風味が魚介のうま味ともよく合います。
あっさりとした味わいで、寒い季節の運動後に身体を温めながら栄養補給ができる一品です。

きくらげはビタミンDが豊富な食材です。
ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を助けるはたらきを持つほか、免疫機能を正常に維持したり、健康な肌や筋パワーを保ったりする役割があるともいわれています。
ビタミンDが不足するケースについて、肌の色が黒めの人、屋内で過ごす時間が長い人、肥満の人、脂質摂取量が極端に少ない人などが挙げられています。
人種や住む環境により個人差は大きいですが、アスリートにとってはパフォーマンス向上のためにも注目しておきたい栄養素です。

薄力粉の代わりに大豆粉を使用し、通常のフリットよりも糖質量を抑えたレシピです。
菜の花にはβ-カロテンやビタミンCなどの抗酸化成分や葉酸が豊富に含まれいています。
葉酸は赤血球をつくるために必要なビタミンのひとつで、貧血予防のためにも積極的にとりたいものです。
また、細胞の産生や再生を助けるため、体の発達や怪我からの回復などにも重要な役割を果たしています。
苦味のある菜の花ですが、細かく刻んでタルタルソースにすることで食べやすくなります。

砂肝に多いビタミンB₁₂は、酸素を全身には運ぶために不可欠なヘモグロビンをつくるサポートをする役割があります。
ビタミンB₁₂は動物性食品にはよく含まれているため、たんぱく質摂取量が適切であれば不足する可能性は少ないですが、全体的な食事量が少なくなってしまう時や運動量が多い場合は注意が必要です。また、砂肝には鉄分も豊富で、100gあたり2.5mgが含まれています。
これは牛肉の赤身と同じくらいの量で、貧血予防のためにも取り入れてみるといいですね。値段もお手頃で、簡単に調理でき、コリコリとした食感が楽しめるメニューです。

刺身用の白身魚をどんぶりに使用した一品です。
魚の油に多い不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、衛生面に注意しながら刺身などで加熱せずに食べることで、新鮮な脂を摂取することができます。
また、酢にはクエン酸が含まれており、ミネラルの吸収を促す作用があります。
ミネラルであるカルシウム、マグネシウム、鉄などはもともと体内に吸収されにくい性質がありますが、これにクエン酸が結びつくことで吸収されやすい形に変えてくれます。
ミネラルは汗とともに体外に排出されやすくもあるため、特に汗を多くかくこれからの季節には、摂取したミネラルの吸収率を高めるために積極的に取り入れていきたいですね。
さっぱりと食べられるため、食欲がないときにもおすすめです。

バターチキンカレーとチキンビリヤーニを組み合わせたレシピ。
カレーでも鶏肉からしっかりとたんぱく質が補えます。
また、鶏肉の脂質は牛肉や豚肉と比較して脂肪酸のバランスが優れています。
脂肪酸のバランスで理想とされている比率は、飽和脂肪酸：一価不飽和（オメガ9）脂肪酸：多価不飽和（オメガ3・オメガ6）脂肪酸＝3：4：3であるといわれています。
鶏肉は牛肉や豚肉よりもより望ましい脂肪酸バランスがとれています。
現代の日本人は飽和脂肪酸の摂取量が増え、多価不飽和脂肪酸の摂取が減っているといわれています。
脂質の質が大切なことは良く耳にしますが、脂肪酸のバランスという点にも着目してみてください。

これからの季節にぴったりの麺類レシピです。坦々麺の味付けのベースはねりごまですが、ごまにはゴマリグナンという抗酸化作用のある成分やカルシウム、マグネシウムといったミネラルのほか、良質の脂質がたっぷりと含まれており、「食べる丸薬」とも言われています。
ごまの脂質はリノール酸とよばれる体内では合成できない多価不飽和脂肪酸の割合が多くなっています。
食事摂取基準（2020年版）では、オメガ6系脂肪酸は成人男性で10〜11g、成人女性で8gが1日の目安量として示されています。
このレシピで使用している小さじ2杯のねりごまであれば約3gのオメガ6系脂肪酸をとることができます。オメガ6系脂肪酸はコーン油やごま油にも多いため、魚油やエゴマ油、亜麻仁油など多く含まれるオメガ3系脂肪酸とのバランスをとりながら摂取することが大切です。

帆立で良質なたんぱく質、生海苔でミネラルが補えるガーリックライス。
中でも海苔などの海藻類や魚介類に多く含まれているヨウ素は甲状腺ホルモンを合成するために必要なミネラルで、甲状腺の機能は身体の代謝と関連しています。
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、成人の場合、1日に0.13mgのヨウ素をとることが推奨されています。

海苔1食分（1g）で0.06mg、ワカメ1食分（2g）で0.15mgがとれるため、海藻類を積極的に食事でとっていれば問題なくクリアできる量です。
しかし、海外では海藻を日常的に食べる国は多くなく、海藻が手に入りにくい国もあります。
海外遠征や海外で生活する時間が長くなる際は海藻類などの乾物を準備しておくことをおすすめします。