良質なたんぱく質がとれる真鯛を使った主菜。
タンパク質はアミノ酸から構成されていますが、アミノ酸は20種類存在します。
中でも9種類のアミノ酸はヒトが体内で作ることのできない必須アミノ酸であり、食べ物から摂取しなければなりません。
肉、魚、卵、乳製品など動物性食品はこの必須アミノ酸をバランスよく含み、摂取したアミノ酸を体内で効率的に利用することができます。

ビタミンCやβ-カロテンなど抗酸化作用のあるビタミンが豊富なブロッコリーをたっぷりと使用したパスタです。
1人前で60mgのビタミンCが摂取できるため、野菜や果物が不足しがちなときにもおすすめです。
また、しらすやアンチョビを用しているため、不足しやすいカルシウムは100mg以上、ビタミンDは約14μgとれます。カルシウムは骨や歯などの材料になるだけでなく、筋肉の収縮にも必要なミネラルです。
ビタミンDは魚類に特に豊富で、肉類には少ない栄養素です。カルシウムと組み合わせてとることで、カルシウムの吸収を促してくれます。

イカは高たんぱく質で低脂質の食材で、抗酸化作用の強いトマトと組み合わせました。
また、栄養ドリンクにもよく含まれているタウリンというアミノ酸が豊富に含まれています。

タウリンは肝臓の機能にも関わるとされていますが、肝臓の機能のひとつに有害物質を解毒・分解する作用があります。
アルコール、薬剤、アンモニアなどが挙げられ、このような身体に害があるとされる物質を無毒化し、尿や胆汁中に排泄します。
また、運動をして筋肉を使うことで発生する乳酸を再びグリコーゲンに変えるはたらきもあり、乳酸をエネルギーとして再利用するためにも大切な役割を担っています。

サーモンを使用した石狩鍋。
鮭のあらを使用することが多い石狩鍋ですが、今回はサーモンの切り身で手軽に作れるレシピにしています。
春菊や白菜など野菜もたっぷりと加え、からだもポカポカと温まります。からだが冷えると血液の流れが滞り、栄養素や酸素が全身に運ばれにくくなります。
せっかく栄養素がしっかりととれていても、それを吸収し、循環させていくからだの土台が整っていなければ、効率よく体内で栄養素を利用することができません。
特にからだが冷える季節は、食事でもからだを温められるよう心がけてみてください。

豚肉や豆腐からは良質のたんぱく質、冷蔵庫にある余り野菜やきのこを入れれば、一度に様々な栄養素が摂れます。
キムチを入れるため、調味料も多くは要りません。
キムチに含まれる唐辛子のカプサイシンには代謝を促進する効果があるため、寒い日の朝や寒い中での練習で身体が冷えたときに、身体を芯から温め、血液の流れを促してくれます。
身体が冷えると血液の流れが滞り、せっかく摂った栄養素も全身にいきわたりにくくなり、疲れや怪我にも繋がります。
質の良い栄養素をとることと同時に、身体を冷やさない習慣をつけておくこともパフォーマンスアップや健康維持のためには欠かせません。

魚介のうま味が効いたピリッとアクセントのあるチゲ風スープ。スープで良質なたんぱく質を補うこともできます。
また、温かいスープは身体を温める効果がありますが、体温と睡眠には密接な関係があります。
夜になると深部体温（直腸温）が下がり、入眠しやすい状態になります。

この際に脳の温度も下がり、起きる時間に近づくとともに体温が上昇し始めます。これは寝ている間に脳を休ませて、日中しっかりと働かせるためのからだのしくみです。

起床時は日中と比べてまだ体温は低いため、特に寒い季節は温かいものでしっかりと朝食をとることで体温が上がり、1日の生活リズムが整います。

キムチは発酵食品のひとつで、乳酸菌が含まれています。 
乳酸菌は腸内の酸度を下げ、有害な菌の生成を抑制するはたらきを持つため、腸内環境を整えてくれます。 腸内環境を整えておくことは肌の状態を良好に保つためにも大切です。
また、唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは胃液の分泌を促し、消化を助けてくれます。 
ぶりのように脂質の多い食材とも相性が抜群です。 
キムチは種類により糖質が意外と多く含まれているものもあるため、使用する時はキムチの量に注意をしてください。 
丼に合わせるゴマだれは、練りごまやいりごまのコクが効いていて、少量の塩味でもおいしく食べられます。

ヨーグルトを使用した低糖質デザートです。1人前で150mg以上のカルシウムをとることができ、食事だけでは不足してしまいがちな場合にデザートや間食としてプラスできます。また、ヨーグルトは腸内環境を整えるために役立つとされているプロバイオティクスに分類されます。

プロバイオティクスはヒトの免疫機能とも関わるといわれており、プロバイオティクスの中でも特に乳酸菌やビフィズス菌のはたらきが注目されています。
アスリートはハードなトレーニングにより免疫機能が低下してしまうケースが多く、特に試合や強度の高いトレーニングが続くときには最低でも2週間前から事前にプロバイオティクスを摂取しておくことがすすめられています（Neil, C. W. et al, Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendation. EJJS, 2018）。
アスリートを対象にした研究ではプロバイオティクスの効果が明確でない点もあるため、必要な時期を見極めて、自分にあったものが選べると良いですね。