2022年3月FAT ADAPT人気レシピ!

2022.04.07

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低糖質、高タンパク質、高脂質のファットアダプト食事法3月人気レシピまとめです。
自分や大切な人のカラダを想うとき、糖質を抑えて血糖値の乱高下を防ぎ、良質な脂質とタンパク質を積極的に摂取することによって
実践できるこの食事法は健康を願い、運動を愛する多くの方の毎日の力になれると信じています。大切にしたい想いがあるから、その気持ちを料理に込める。そんな願いと行動の真ん中に、引き続きFAT ADAPTは寄り添っていたいと思っています。

INDEX

  1. 1. オートミールのチリコンカン
  2. 2. 濃厚チーズケーキ
  3. 3. サーモンユッケ丼
  4. 4. 鶏もも肉と野菜のミネストローネ
  5. 5. 鶏肉のトマトクリーム煮
  6. 6. 鶏胸肉チャーシュー&煮卵添え
  7. 7. メレンゲクッキー☆ラカントS使用☆
  8. 8. タコライス
  9. 9. 鶏手羽先と新玉ねぎのサムゲタン風スープ
  10. 10. ベイクドオーツ

1. オートミールのチリコンカン

オートミールのチリコンカン/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    12.2 g

  • タンパク質

    19.7 g

  • 脂質

    13.2 g

  • カロリー

    249 kcal

オートミールは食物繊維を多く含む食品です。
食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激したり、腸内の善玉菌のエサになったりします。
また、糖質の吸収をおだやかにし、血糖値の上昇速度を緩やかにするはたらきも持つため、血糖値のコントロールをする際には積極的に食事に取り入れることがおすすめです。
ミックスビーンズや牛肉からタンパク質もとることができます。セロリやスパイスの香りが引き立つ一品です。

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2. 濃厚チーズケーキ

濃厚チーズケーキ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    2.1 g

  • タンパク質

    3.6 g

  • 脂質

    18.1 g

  • カロリー

    190 kcal

ラカントSを使用し甘みをつけることで1人前の糖質量を1.0gに抑えたチーズケーキです。 血糖値は血液100mlあたりのブドウ糖の量を示しています。
通常、血糖値は70〜110mg/dlの範囲に保たれていますが、食事をとると血糖値が上昇します。 上昇した食後の血糖値が低下せずに、食後2時間たっても140mg/dl以上になっていることを食後高血糖といいます。
血糖値の上がり方には個人差があり、上がりやすい人と上がりにくい人が存在しますが、一般的に、日本人は食後高血糖が多いと言われています。 血糖値をコントロールしながら甘いものを楽しみたい方にはおすすめです。

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3. サーモンユッケ丼

サーモンユッケ丼/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    35.1 g

  • タンパク質

    38.7 g

  • 脂質

    36.3 g

  • カロリー

    663 kcal

サーモンにはオメガ3系脂肪酸の仲間であるα-リノレン酸という良質な脂質がたっぷりと含まれています。
また、アスタキサンチンという強い抗酸化作用をもつ赤色の色素も豊富です。
オメガ3系脂肪酸は運動後のリカバリーをサポートしたり、筋損傷を抑制したりするはたらきが期待されています。
また、肉類と比較して魚類にはビタミンDも多いのが特徴です。ビタミンDはカルシウムの吸収率を促進するはたらきがあります。
ビタミンDは肉類は殆ど含まれないのに対して、魚類は多く含まれています。魚類を1日1食でも取り入れると、ビタミンDの摂取量がグンとアップします。

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4. 鶏もも肉と野菜のミネストローネ

鶏もも肉と野菜のミネストローネ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    4.7 g

  • タンパク質

    7.2 g

  • 脂質

    16.8 g

  • カロリー

    209 kcal

にんじんは抗酸化作用の強いβ-カロテンが豊富で、緑黄色野菜の中でもトップクラスです。
β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を強くしたり、免疫機能を正常に保ったり、肌をきれいに保ったりするためにはたらきます。
特に、細菌やウイルスは粘膜を通して体内に入るため、その入り口の機能を正常にはたらかせておくことはコンディションを維持するためにも大切になりますね。

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5. 鶏肉のトマトクリーム煮

鶏肉のトマトクリーム煮/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    59.5 g

  • タンパク質

    44.0 g

  • 脂質

    39.0 g

  • カロリー

    815 kcal

トマトには抗酸化成分であるリコピンが豊富です。
クリームとトマトがよく合い、新玉ねぎの甘さやトマトのグルタミン酸によりうま味が広がります。
タンパク質も十分にとることができるレシピでもあるため、作りおきをしておくことで、忙しい朝の食事にも活用できます。
朝食は昼食や夕食と比較して、タンパク質量が少なくなりがちです。
一日を通して、各食事で万遍なくタンパク質をとることは効率的な筋合成につながるといわれています。

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6. 鶏胸肉チャーシュー&煮卵添え

鶏胸肉チャーシュー&煮卵添え/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    1.9 g

  • タンパク質

    17.8 g

  • 脂質

    18.7 g

  • カロリー

    268 kcal

鶏むね肉にはイミダゾールペプチドというアミノ酸が豊富です。
イミダゾールペプチドは鶏むね肉以外にも長い間泳ぎ続ける回遊魚(まぐろなど)にも多く含まれ、脳内の活性酸素を除去し脳疲労の軽減に効果があると期待されています。
イミダゾールペプチドは腸から吸収されて体内に入りますが、そのあと脳を通過するために一旦分解され、脳内に入ると再び合体します。
脳疲労の原因である脳内の神経細胞で生じた活性酸素をこのイミダゾールペプチドが除去すると言われています。
鶏むね肉は調理をすると硬くパサパサとなりがちですが、低温調理でしっとりやわらかく仕上がりますよ。

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7. メレンゲクッキー☆ラカントS使用☆

メレンゲクッキー☆ラカントS使用☆/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    0.1 g

  • タンパク質

    4.2 g

  • 脂質

    0.0 g

  • カロリー

    19 kcal

卵白とラカントSのみを使用した簡単クッキー。
卵白には良質なたんぱく質が含まれます。
抹茶パウダーやココパウダーを加えてアレンジしてもOK。
サクサクとした食感がクセになり、小腹が空いた時におすすめです。
ラカントSを使用することで1人分で19kcal、糖質は6.0gと減量中や糖質量をコントロールしている方にもうれしいスイーツです。

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8. タコライス

タコライス/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    44.7 g

  • タンパク質

    23.0 g

  • 脂質

    32.0 g

  • カロリー

    594 kcal

1品で様々な栄養素がとれるレシピ。 運動直後は食欲が落ちやすく、特に強度の高い運動をした時には胃腸の疲れにも注意が必要です。
量はたくさん食べられないけど必要な栄養素は揃えたいという時にもぴったりのレシピです。
また、アボカドからは良質な脂質のほかにも、マグネシウム、食物繊維など不足しやすい栄養素がとれます。
また、造血のビタミンと呼ばれる葉酸も豊富に含まれています。タコライスの具は予め作っておくことで、忙しいときにも簡単に準備ができます。

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9. 鶏手羽先と新玉ねぎのサムゲタン風スープ

鶏手羽先と新玉ねぎのサムゲタン風スープ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    10.0 g

  • タンパク質

    15.5 g

  • 脂質

    21.4 g

  • カロリー

    313 kcal

お米の代わりに玉ねぎでとろみをつけ、糖質量を減らしたサムゲタン風スープ。
鍋に材料を入れて煮込むだけなので、手間いらず。
手羽先には鶏肉の部位の中でコラーゲンというたんぱく質が一番多い部位です。
コラーゲン自体は体内でもつくられるため、食事からたくさんとる必要はありませんが、肌だけでなく、骨や血管、内臓などヒトの身体のあらゆるところに存在していて、身体を構成するたんぱく質の30%を占めています。
コラーゲンは熱を加えると分解されて水によく溶けるため、手羽先をスープにすることで、溶けだしたコラーゲンも無駄なく摂ることができます。

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10. ベイクドオーツ

ベイクドオーツ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    13.5 g

  • タンパク質

    5.8 g

  • 脂質

    8.3 g

  • カロリー

    154 kcal

しっとりした食感で満腹感も得られ、間食にもおすすめのレシピです。
ココアには抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富です。
体内で生じる活性酸素により、血中のコレステロールが酸化され、これが動脈硬化の引き金にもなるとも考えられています。
ポリフェノールをはじめとする抗酸化成分は酸化を抑えるはたらきがあると期待されています。食事で彩りのよい食材を揃えることはもちろん、
間食でも健康維持のサポートをしてくれるものを選べるとより良いですね。

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