簡単お手頃パスタレシピ5選

2022.03.19

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一品でタンパク質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルがとれ、簡単に作れるパスタレシピを集めました。全粒粉パスタにすることで、通常のパスタよりも食物繊維やビタミンB群などが多くとれます。
食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにするはたらきがあります。ランチや休日の食事にぜひお試しください。

INDEX

  1. 1. ホタテと生海苔のクリームソース スパゲッティーニ
  2. 2. 冷製ヨーグルトカルボナーラ 〜レモン風味〜
  3. 3. ツナとオクラのペペロンチーノ
  4. 4. 釜揚げシラスとキャベツの冷製パスタ
  5. 5. 目玉焼きとパルミジャーノチーズのシンプルパスタ

1. ホタテと生海苔のクリームソース スパゲッティーニ

ホタテと生海苔のクリームソース スパゲッティーニ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    61.4 g

  • タンパク質

    32.0 g

  • 脂質

    55.2 g

  • カロリー

    901 kcal

生海苔などの海藻類はアルカリ性の食品に分類されます。ヒトの身体の体液は弱アルカリ性に調整されており、この範囲から外れると身体に不調が生じやすくなります。特にストレスがかかったり、酸性の食品を食べる頻度が多くなったりという理由で、日常生活では酸性に傾きやすい傾向があります。
アスリートは激しい運動を習慣的にする方は活性酸素が大量に生じ身体が酸化するなどして、体液が酸性に傾きやすくなるといわれています。
動物性の食品だけでなく、海藻や野菜なども取り入れて、体内の酸塩基バランスを整えることが大切です。

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2. 冷製ヨーグルトカルボナーラ 〜レモン風味〜

冷製ヨーグルトカルボナーラ   〜レモン風味〜/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    73.5 g

  • タンパク質

    31.6 g

  • 脂質

    37.7 g

  • カロリー

    794 kcal

カルボナーラソースはカルシウムが豊富なヨーグルトやチーズをベースにしています。
カルシウムは骨や歯の材料となる栄養素です。
ヒトの体内では新しい骨をつくるはたらきと、古くなった骨を壊すはたらきが日々繰り返されています。
古くなった骨を壊すはたらきが新しい骨をつくるはたらきを上回ると、骨密度が低下し、少しの衝撃でも骨が折れやすくなってしまいます。
そのため、怪我予防や健康維持のために毎日の食事で十分なカルシウムを摂取しておくことが大切です。
また、レモンに含まれるクエン酸はカルシウムの吸収率を高めてくれるはたらきがあるため、レモンと乳製品は栄養面での相性も良好です。
生クリームを使用しておらず、レモンやヨーグルトの酸味でさっぱりと召し上がることができ、食欲が落ちているときにもおすすめです。

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3. ツナとオクラのペペロンチーノ

ツナとオクラのペペロンチーノ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    54.2 g

  • タンパク質

    24.2 g

  • 脂質

    36.9 g

  • カロリー

    675 kcal

オクラには食物繊維が豊富なため、このレシピ1人前で4.5gの食物繊維をとることができます。
食物繊維は糖質の消化吸収スピードを緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。
一方、また、ごぼう、きのこ類、おからなどにも豊富に含まれる食物繊維は、水分を吸収し、腸の動きを活発にするはたらきがあります。
シンプルな味付けですが、鷹の爪とにんにくがアクセントになっていて、大人の味が楽しめるパスタです。

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4. 釜揚げシラスとキャベツの冷製パスタ

釜揚げシラスとキャベツの冷製パスタ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    57.4 g

  • タンパク質

    19.3 g

  • 脂質

    14.6 g

  • カロリー

    464 kcal

しらすはカルシウムやマグネシウムがとれる食事です。
マグネシウムは体内で4番目に多いミネラルで、その多くが骨、歯に存在しています。
加えて、筋肉や血液にも含まれており、アスリートのパフォーマンスと関連するマグネシウムの機能について、エネルギー代謝、神経系や筋収縮、免疫機能、骨の代謝との関連が重要だとされています。
エネルギー代謝に関しては、特に長時間運動を行う際の脂質代謝でマグネシウムが使われるため、持久性競技を行うアスリートは十分な摂取が必要です。
マグネシウムは亜鉛と並んで発汗による損失が大きいとも言われており、意識をして取り入れるべきミネラルです。

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5. 目玉焼きとパルミジャーノチーズのシンプルパスタ

目玉焼きとパルミジャーノチーズのシンプルパスタ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    46.0 g

  • タンパク質

    28.0 g

  • 脂質

    33.0 g

  • カロリー

    622 kcal

チーズとにんにくの風味がよく合う簡単パスタレシピ。
パスタやうどん、パン、白米などの主食には糖質が多いというイメージがあると思いますが、たんぱく質も含まれています。
たんぱく質のもとであるアミノ酸のうち、私たちの体内で合成されない必須アミノ酸が9種類あります。
この9種類のたんぱく質がバランスよくある一定量含まれていれば、たんぱく質の「質」が上がります。
麦や米など穀類に含まれるたんぱく質は9種類の必須アミノ酸の中でもリジンというたんぱく質が少なく、たんぱく質の質が肉、魚、卵、大豆よりも劣っています。
パスタに卵を足したり、白米に納豆を合わせて食べたりすることで、全体的なたんぱく質の質をぐんと上げてくれます。

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