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良質な脂質やビタミンEで美肌づくり!管理栄養士がおすすめするアボカドレシピ5選

2022.03.24

良質な脂質やビタミンEで美肌づくり!管理栄養士がおすすめするアボカドレシピ5選のメイン画像

アボカドには「森のバター」とも言われます。
その脂質の多くはオレイン酸とよばれる良質な脂質で、悪玉コレステロールを減らすはたらきが期待されています。
また、不足しやすい栄養素である食物繊維、脂質の酸化を防ぐビタミンE、赤血球をつくるサポートをする葉酸なども豊富に含まれます。
ヒトのからだは数多くの細胞からできています。
ビタミンEは脂溶性であるため、脂質で出来た細胞膜に入り、細胞膜を酸化から守るはたらきを持ちます。
健康で美しい肌を維持するためにアボカドを使ったレシピをぜひお試しください!

INDEX

  1. 1. サーモンの洋風照り焼き〜アボカド添え〜
  2. 2. アボカドの出汁ポン酢
  3. 3. ツナ・切干大根・ヨーグルト・アボカドのマリネ
  4. 4. 漬けブリとアボカドのタルタル~W柚子風味~
  5. 5. ツナとアボカドのトースト~わさびマヨネーズ~

1. サーモンの洋風照り焼き〜アボカド添え〜

サーモンの洋風照り焼き〜アボカド添え〜/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    7.0 g

  • タンパク質

    39.6 g

  • 脂質

    37.9 g

  • カロリー

    556 kcal

アボカドとサーモン、どちらからも質の良い脂質がとれる組み合わせのレシピ。
調味料にはラカントSを使用し、甘みをつけています。
アボカドに含まれる脂質はオレイン酸という酸化しにくい不飽和脂肪酸のなかまです。
オレイン酸は悪玉コレステロールを低下させるはたらきを持つといわれており、生活習慣病の予防にも繋がります。
サーモンにはオメガ3脂肪酸の仲間であるα-リノレン酸という良質な脂質がたっぷりと含まれています。
オメガ3脂肪酸は運動後のリカバリーをサポートしたり、筋損傷や筋肉痛の軽減に有効であるといわれ、怪我予防のためにも積極的に取り入れたい脂質です。

レシピはこちら

2. アボカドの出汁ポン酢

アボカドの出汁ポン酢/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    0.7 g

  • タンパク質

    1.2 g

  • 脂質

    6.6 g

  • カロリー

    68 kcal

アボカドを使ったお手軽な和風副菜レシピ。
アボカドは脂質がとても多い食品です。
脂質はエネルギー源になるだけでなく、ホルモン、細胞膜や核膜を構成しています。
また、皮下脂肪として臓器を守ることや寒さから身体を守ることも大切な役割です。
個人により脂質を消化吸収したり代謝したりするはたらきには差があり、たくさん脂質を摂取しても問題なく消化吸収できる人もいれば、脂質を代謝するために必要な酵素の分泌能力が弱く、脂質を過剰に摂取すると軟便や下痢の症状が表れる人もいます。
胃腸の能力も個々で違うため、自分の消化吸収能力がどれくらいであるのかを理解し、自分に合った食事にすることが健康を維持するため秘訣のひとつです。

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3. ツナ・切干大根・ヨーグルト・アボカドのマリネ

ツナ・切干大根・ヨーグルト・アボカドのマリネ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    4.1 g

  • タンパク質

    12.5 g

  • 脂質

    9.9 g

  • カロリー

    161 kcal

ヨーグルトは発酵食品のひとつで、「プロバイオティクス」食品に分類されます。
これはヒトの健康に有益で、食べ物から摂取できる微生物のことです。
腸内の善玉菌のエサになる食品成分である「プレバイオティクス」と組み合わせてとることで腸内環境をより効果的に整えることができます。
プロバイオティクスは他に味噌、ぬか漬け、納豆などの食品が挙げられ、プレバイオティクスを含む食品としては食物繊維やオリゴ糖の多い野菜、果物、豆類、きのこ類、海藻類が挙げられます。
切り干し大根にも食物繊維が多いため、ヨーグルトと組み合わせてとれるレシピは腸内環境を整えるためにも相性の良い組み合わせです。

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4. 漬けブリとアボカドのタルタル~W柚子風味~

漬けブリとアボカドのタルタル~W柚子風味~/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    1.4 g

  • タンパク質

    18.4 g

  • 脂質

    26.6 g

  • カロリー

    330 kcal

アボカドは不飽和脂肪酸が豊富に含まれます。
不飽和脂肪酸は多価と一価に分かれ、前者は体内で作られないもの、後者は体内で作られるという違いがあります。
アボカドの脂肪酸は後者の一価不飽和脂肪酸の割合が多いのが特徴です。
また、アボカドと組み合わせたブリには多価不飽和脂肪酸がたっぷりと含まれています。
熱を加えていない状態で摂取することで、酸化していない新鮮な脂質をとることができます。
どちらの不飽和脂肪酸も身体にとっては必要な脂質であるため、万遍なく様々な食品からとるように心がけることが大切です。

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5. ツナとアボカドのトースト~わさびマヨネーズ~

ツナとアボカドのトースト~わさびマヨネーズ~/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    9.5 g

  • タンパク質

    13.9 g

  • 脂質

    43.7 g

  • カロリー

    510 kcal

アボカドは「森のバター」と言われ、果肉部の約2割が脂質からなる果物です。
脂質といってもその種類は様々で、アボカドに含まれる脂質はオレイン酸という酸化しにくい不飽和脂肪酸のなかまです。
オレイン酸は悪玉コレステロールを低下させるはたらきを持つといわれており、健康維持に役立ちます。
また、アボカドはビタミンEの含有量もとても多く、100gあたり(中サイズ1個分程度の可食部の重さ)で約3.0㎎のビタミンEが含まれています。
日本人の食事摂取基準(2020年版)におけるビタミンEの1日の目安量は6.0〜6.5mgとされています。
アボカド1個で1日の目安量の約半分のビタミンEを補うことができます。

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