ラカントS使用!FAT ADAPT低糖質レシピ集

2022.03.30

ラカントS使用!FAT ADAPT低糖質レシピ集のメイン画像

ラカントSとは、カロリーゼロ、糖質ゼロ。着色料・香料・保存料無添加の100%植物由来の甘味料です。
安心美味しく糖質コントロールを行うことができます。
「ラカンカ抽出物」は、希少な植物「羅漢果(Monk Fruit)」からとれる甘味成分。「エリスリトール」はデンプンを原料とした発酵甘味料です。
「ラカントS」は熱に強く、加熱調理しても甘味が損なわれません。低カロリー甘味料にありがちな苦味が出たり、甘味がなくなったりすることがありませんので、煮込み料理やグリ
ル料理、ケーキやクッキーなどの焼き菓子づくりにもおすすめです

INDEX

  1. 1. 牛肉ビビンバ丼
  2. 2. サラダチキンの簡単ユッケ
  3. 3. 馬告とパクチーのエスニック鶏ハム
  4. 4. 巻かないロールキャベツ
  5. 5. 低糖質担々麺
  6. 6. 豚団子とズッキーニのトマト味噌スープ
  7. 7. 鰤しゃぶ
  8. 8. エビとマッシュルームのアーモンドミルクスープ
  9. 9. しっとり柔らか鶏胸肉と胡瓜和え
  10. 10. 具を食べるルーローハン
  11. 11. 小鯵の南蛮漬け
  12. 12. スタミナ肉もやし炒め
  13. 13. きゅうりとパクチーのエスニックサラダ
  14. 14. フレッシュグレープフルーツゼリー
  15. 15. チーズタッカルビ
  16. 16. グリーンカレー
  17. 17. かまぼこの親子丼
  18. 18. 白菜のしゅうまい
  19. 19. オーバーナイトオーツ
  20. 20. ブリ大根
  21. 21. ブロッコリーのプーパッポンカレー
  22. 22. オートミールココアバナナヨーグルト
  23. 23. 春菊と牛肉のまぜ蕎麦
  24. 24. 低糖質月見バーグ
  25. 25. ブリとかぶのマリネ
  26. 26. 低糖質エッグタルト
  27. 27. 自家製コーヒーゼリー
  28. 28. 魚介のミックスサラダ 自家製にんにくドレッシング 
  29. 29. チキン南蛮
  30. 30. 鶏もも肉ソテー  自家製ねぎだれ
  31. 31. ブルーベリーのオートミールボウル
  32. 32. サーモンユッケ丼
  33. 33. たけのこと海老、山椒のソテー

1. 牛肉ビビンバ丼

牛肉ビビンバ丼/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    38.5 g

  • タンパク質

    27.4 g

  • 脂質

    74.1 g

  • カロリー

    988 kcal

たんぱく質と抗酸化作用の強い野菜が同時にとれるリカバリーにもおすすめのレシピ。
ナムルの材料は予め作り置きをしておくと、ごはんにトッピングをするだけで完成です。低糖質のごはんを使用しており、糖質量のほかエネルギー量が少なくなるため、その分を脂質のエネルギー量でカバーしています。
アスリートは運動量が多くなるため、その分のエネルギー量はしっかりと確保しておかなければ、疲労感、脱力感などにも繋がります。
それが長続きすると、疲労骨折などの怪我だけでなく、精神的な疾患も引き起こす可能性があるため注意が必要です。

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2. サラダチキンの簡単ユッケ

サラダチキンの簡単ユッケ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    9.1 g

  • タンパク質

    38.6 g

  • 脂質

    32.3 g

  • カロリー

    509 kcal

低糖質高タンパクなサラダチキンでオメガ3系脂肪酸が豊富な亜麻仁油を使用したレシピ。
オメガ3系脂肪酸は血中のコレステロール値を低下させることが期待されています。
亜麻仁油はクセのないあっさりとした油脂で、食材の風味を邪魔せずに質の良い脂質を摂取することができます。
また、亜麻仁油と食材を和えることで食材から出てくる水分を抑えることができ、辛味も良くなるため、より美味しく召し上げることができます。
ピリッとした辛さとラカントSを使用した甘みで食欲をそそる一品に仕上がります。

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3. 馬告とパクチーのエスニック鶏ハム

馬告とパクチーのエスニック鶏ハム/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    1.3 g

  • タンパク質

    59.0 g

  • 脂質

    5.2 g

  • カロリー

    307 kcal

馬告はレモングラスのような香りのする台湾のスパイスです。
パクチーと馬告を組み合わせることでエスニックな風味を出すことができます。
また、低温調理をすることでパサパサになりがちな鶏胸肉がしっとりやわらかい仕上がりになります。
パクチーにはβ-カロテンやビタミンCなどの抗酸化成分がたっぷりと含まれ、鶏むね肉の良質なタンパク質とともに運動後のリカバリーにもおすすめの食品です。

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4. 巻かないロールキャベツ

巻かないロールキャベツ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    8.9 g

  • タンパク質

    25.1 g

  • 脂質

    13.2 g

  • カロリー

    282 kcal

パン粉の代わりに高野豆腐を使用しています。
キャベツにはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCには抗酸化作用があり、過剰に生成された活性酸素のはたらきを抑制します。
活性酸素は過剰に生成されることで、正常な細胞まで攻撃してしまいます。また、ストレスに曝されることにより、ビタミンCはより消費されやすくなります。
そのため、ハードな運動を日常的にされている方などは特に意識をして取り入れることが大切です。

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5. 低糖質担々麺

低糖質担々麺/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    3.8 g

  • タンパク質

    27.6 g

  • 脂質

    33.5 g

  • カロリー

    467 kcal

低糖質めんを使用し、アーモンドミルクをベースにしたスープを合わせた担々麺。夜遅い時間の食事になったときにもおすすめです。
たっぷりと使用する白菜からは食物繊維が摂取でき、満腹感が得られるほか、血糖値の急上昇を抑えることができるため、血糖値のコントロールがしやすくなります。
また、アーモンドミルクと胡麻からは良質な脂質が摂取できます。
特に、胡麻とアーモンドどちらにも豊富なオレイン酸は悪玉コレステロールを減らすはたらきがあり、生活習慣病予防効果が期待できます。アーモンドミルクは香りも良く、ゴマとの相性もぴったりです。

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6. 豚団子とズッキーニのトマト味噌スープ

豚団子とズッキーニのトマト味噌スープ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    5.6 g

  • タンパク質

    12.3 g

  • 脂質

    9.9 g

  • カロリー

    172 kcal

抗酸化作用の高いリコピンが豊富なトマトとカリウムが豊富なズッキーニ、二つの夏野菜を使用したスープです。
味噌は日本の伝統的な発酵食品で、プロバイオティクスのひとつでもあります。
適切なプロバイオティクスの摂取は、アスリートの免疫機能向上に貢献することいわれています。
アスリートは過度のトレーニングを行うこと、心理的ストレスも高くなること、海外遠征や集団生活が伴う場合はウイルスなどに感染する可能性も高くなることが考えられます。
免疫機能の70%は腸にあると言われており、食事からプロバイオティクスを補うことが感染症の予防のためにも大切になります。

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7. 鰤しゃぶ

鰤しゃぶ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    4.5 g

  • タンパク質

    12.7 g

  • 脂質

    9.2 g

  • カロリー

    162 kcal

ぶりにはEPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれます。
特にEPAは悪玉コレステロールを減らすはたらきがあると言われています。
そのため、習慣的に摂取することは動脈硬化の予防に繋がることが期待できます。
また、炎症を抑えるはたらきもあり、アスリートにおいては、ハードな運動で傷んだ筋肉の修復のためにも日頃から積極的にとっておきたい脂質です。
すだちの酸味が効いたさっぱりとした味付けなので、運動後や食欲がないときにもおすすめのレシピです。

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8. エビとマッシュルームのアーモンドミルクスープ

エビとマッシュルームのアーモンドミルクスープ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    3.3 g

  • タンパク質

    7.6 g

  • 脂質

    14.2 g

  • カロリー

    180 kcal

玉ねぎやアーモンドミルクの甘みとエビやマッシュルームのうま味が効いたスープ。
マッシュルームがない場合は他のきのこを使用しても作ることができます。
牛乳がのめない方や豆乳が苦手な方でも食べられるスープです。
牛乳に含まれる乳糖によってお腹がゴロゴロしたり、下痢になったりする乳糖不耐症をもつ方もいらっしゃいます。
牛乳の代わりによく使用される豆乳は大豆特有のにおいや風味が苦手という方もいらっしゃるかと思います。
このスープはアーモンドミルクを使用しているため、アレルギーや乳糖不耐症の心配もなく、安心して食べられます。

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9. しっとり柔らか鶏胸肉と胡瓜和え

しっとり柔らか鶏胸肉と胡瓜和え/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    2.9 g

  • タンパク質

    43.3 g

  • 脂質

    7.4 g

  • カロリー

    273 kcal

たんぱく質がしっかりと補える副菜です。
胡瓜にはカリウムが豊富です。
カリウムは体液の浸透圧を調整するために必要な栄養素で、酸・塩基平衡を維持したり体内の水分を保持したりするためにも欠かせません。
その他にも神経刺激の伝達、細胞内の酵素反応の調節など様々な役割を担っています。
砂糖は水の吸着力を保持するため、余分な脱水を防止してくれます。
そのため、鶏むね肉にラカントS(砂糖)をまぶし、肉のパサつきを軽減できるように調理をしています。

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10. 具を食べるルーローハン

具を食べるルーローハン/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    23.8 g

  • タンパク質

    37.3 g

  • 脂質

    66.1 g

  • カロリー

    913 kcal

大根を使用してカサ増しをすることで、米の量を少なくしても満足感が得られ、血糖値のコントロールが必要な方にもおすすめの主食レシピです。
食事の糖質量を調整することの他にも、食物繊維を食事で十分にとることや、よく噛むことでも血糖値の上昇速度を緩やかにすることができます。
また、1日3食を毎日なるべく同じ時間にとるようにすることで身体のリズムが整いやすく、良好なコンディションの維持や生活習慣病の予防にもつながります。

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11. 小鯵の南蛮漬け

小鯵の南蛮漬け/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    4.3 g

  • タンパク質

    16.1 g

  • 脂質

    28.2 g

  • カロリー

    378 kcal

小鯵は丸ごと食べることができるため、カルシウムをとりたいときにおすすめの食材です。
骨では古くなった骨が壊されるはたらきと、カルシウムなどを付着させ新しい骨をつくるはたらきが毎日繰り返されています。
カルシウムが不足すると新しい骨をつくるはたらきが古くなった骨を壊すはたらきを下回り、骨密度が低下していく原因になります。
特に女性の場合はエストロゲンにより古い骨を壊すはたらきが抑えられています。そのため、エストロゲンの分泌が減少する年齢になると一気に骨密度が低下します。
まずは食事で十分にカルシウムがとれるようにする心がけが大切です。

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12. スタミナ肉もやし炒め

スタミナ肉もやし炒め/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    4.2 g

  • タンパク質

    34.4 g

  • 脂質

    13.1 g

  • カロリー

    304 kcal

低価格のもやしをたっぷり使ったボリュームのある料理です。
砂糖の代わりにラカントS を使用しています。
もやしは発芽野菜であり、発芽するためにビタミンなどの栄養素を自ら作り出しています。
また、他の野菜と同様にカリウムや水分も多く含まれています。
カリウムは、体液の浸透圧を決定するためにも重要なもので、酸・塩基平衡を維持するはたらきがあったり、神経や筋肉を動かすことにも関わったりしています。
日本人は、ナトリウムの摂取量が他の国に比べて多いため、ナトリウムの尿中排泄を促すカリウムの摂取も健康維持のために重要だと考えられています。
カリウム摂取量を増やすことによって、血圧低下、脳卒中予防につながることが近年示唆されています。

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13. きゅうりとパクチーのエスニックサラダ

きゅうりとパクチーのエスニックサラダ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    1.8 g

  • タンパク質

    7.1 g

  • 脂質

    9.9 g

  • カロリー

    129 kcal

パクチーやナンプラーを使用したエスニック風の味付けです。
ドレッシングにはラカントSを使用しています。
パクチーはコリアンダー、香菜ともよばれ、世界各国の料理で使われている、抗酸化ビタミンであるビタミンCやビタミンEのほか、β-カロテンが豊富な野菜です。
また、胡瓜に豊富なカリウムは体内の余分な塩分を体外に排出するためにも必要なミネラルで、むくみが気になる時にはおすすめの食材です。
オメガ3脂肪酸が豊富なくるみも合わせて、いつもと違ったエスニック風のサラダをぜひご家庭でもお試しください。

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14. フレッシュグレープフルーツゼリー

フレッシュグレープフルーツゼリー/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    3.4 g

  • タンパク質

    0.4 g

  • 脂質

    0.0 g

  • カロリー

    17 kcal

グレープフルーツはビタミンCが多く含まれている果物のひとつです。
ビタミンCは抗酸化作用をもつほか、コラーゲンを作る時にも必要な栄養素です。 コラーゲンはたんぱく質のひとつで、皮膚、軟骨などに存在し、細胞と細胞をつなぐ役割を担っています。
また、フルーツには水分もたっぷりと含まれます。 夏場で発汗量が多い時は飲み物だけでなく、フルーツも上手に活用されてみて下さい。

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15. チーズタッカルビ

チーズタッカルビ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    8.1 g

  • タンパク質

    29.3 g

  • 脂質

    23.1 g

  • カロリー

    382 kcal

キャベツをたっぷりと使用したタッカルビです。キャベツはビタミンCが豊富な食材で、このレシピでは1人前で50mgのビタミンCを摂ることができます。
ミックスチーズはプロセスチーズに分類されます。プロセスチーズには必須アミノ酸の中でも特に筋合成のために重要な役割を果たすロイシンが豊富に含まれています。
鶏もも肉やチーズと豆板醤、コチュジャンのピリッとした辛さがよく合う、食も進む一品です。

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16. グリーンカレー

グリーンカレー/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    37.0 g

  • タンパク質

    7.8 g

  • 脂質

    8.5 g

  • カロリー

    268 kcal

鶏肉と海老からたんぱく質もしっかりととれるカレーライス。 材料にはココナッツミルクを使用しています。
ココナッツミルクに含まれる脂質の多くは中鎖脂肪酸からなり、エネルギーに変わりやすい脂肪酸です。
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすといった健康面でのメリットが期待できます。
また、グリーンカレーは青唐辛子をベースにしています。 青唐辛子に含まれるカプサイシンはピリッとした辛さがあり、発汗作用も持ちます。
汗をかくことで皮膚の表面の熱が外に放たれ、体温の上がりすぎを防ぐことができます。

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17. かまぼこの親子丼

かまぼこの親子丼/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    42.7 g

  • タンパク質

    31.3 g

  • 脂質

    19.5 g

  • カロリー

    499 kcal

たんぱく質がたっぷりととれるかまぼこと鶏胸肉を使った親子丼です。
筋肉に含まれるタンパク質は日々、分解と合成を繰り返していますが、このバランスが保たれることで一定量を維持しています。
摂取するタンパク質が不足すると、筋肉を合成するはたらきが弱まり筋肉量が減少してしまいます。
また、エネルギーが不足することによっても合成と分解のバランスが崩れ、筋肉量の減少に繋がります。
ハードなトレーニングでエネルギーをたくさん使うアスリートは特にエネルギーやタンパク質が不足しないように注意が必要です。
ハードなトレーニングの後は食欲がないという方も丼ものを取り入れるなどメニューを工夫することで、一品でより多くの栄養素が摂れるためおすすめです。

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18. 白菜のしゅうまい

白菜のしゅうまい/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    7.7 g

  • タンパク質

    26.3 g

  • 脂質

    33.6 g

  • カロリー

    495 kcal

餃子の皮の代わりに白菜を使用することで、通常のしゅうまいと比較し糖質量を少なくすることができます。
また、白菜の芯には甘みがあるため、これを玉ねぎの代わりに使用することでさらに糖質量を抑えています。 肉あんにしめじを刻んで混ぜることで食感がアップ。
噛む回数を増やすことができ、満足感も上がります。
身体を温める効果のある辛み成分を含む生姜を多めに使用しているため、身体が冷える季節にもおすすめです。

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19. オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    17.6 g

  • タンパク質

    6.3 g

  • 脂質

    25.6 g

  • カロリー

    335 kcal

朝食や間食におすすめのレシピ。
オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。
また、クルミからはナッツ類の中で最も抗炎症作用が期待されているオメガ3系脂肪酸をとることができます。
オメガ3系脂肪酸は主に魚に多く含まれている脂肪酸であるため、魚を食べることが少ない方は不足しやすいものです。
そのため、くるみの他、えごま油やアマニ油などの植物性食品をうまく活用し、オメガ3系脂肪酸を習慣的にとることがおすすめです。
いちごなどのベリー類、柑橘類、キウイなどの果物を加えることで抗酸化成分も摂ることができます。

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20. ブリ大根

ブリ大根/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    2.4 g

  • タンパク質

    28.1 g

  • 脂質

    20.7 g

  • カロリー

    352 kcal

味のしみた大根がおいしいボリュームのあるおかずです。
砂糖の代わりにラカントSを使用しています。
ぶりにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸はアスリートにおいても、筋損傷や筋肉痛の軽減に有効であったりすることからリカバリーをサポートする栄養素として挙げられます。
また、大根は水分を非常に多く含む野菜でもあります。
飲み物からとる水分ももちろんですが、食事からとる水分も一日の水分摂取量の大部分を占めています。
食事をしっかりととることは水分補給という点からも大切なことです。
オメガ3は肉料理が中心になると摂りづらい栄養素でもあるため、ブリ、サバ、イワシ、サンマなどの青魚を使った料理の頻度も増やしていけると良いですね。
作り置きのおかずとしてもぜひご活用ください。

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21. ブロッコリーのプーパッポンカレー

ブロッコリーのプーパッポンカレー/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    3.5 g

  • タンパク質

    17.5 g

  • 脂質

    15.0 g

  • カロリー

    235 kcal

プーパッポンカレーとは、カレー粉に加えてオイスターソースやココナッツミルクで味付けをし、卵でとじたタイ風のカレーです。
このレシピでは抗酸化ビタミンを豊富に含む赤パプリカやブロッコリーを組み合わせています。
また、糖質量を抑えるために、ココナッツミルクの代わりにアーモンドミルクを使用し、風味づけにココナッツオイルを加えています。
ココナッツミルクは中鎖脂肪酸(MCTオイル)を多く含みます。中鎖脂肪酸は他の脂肪酸と比べてエネルギーになりやすいという特徴があります。
ブロッコリーの芯は加熱することで甘みが増すため、玉ねぎの代用として使い、さらに糖質量を抑える工夫をしています。

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22. オートミールココアバナナヨーグルト

オートミールココアバナナヨーグルト/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    20.3 g

  • タンパク質

    7.6 g

  • 脂質

    6.5 g

  • カロリー

    180 kcal

ビヒダスヨーグルトを使った腸内環境を整えるための簡単レシピです。
食物繊維が含まれるオートミールやバナナも使用しています。
ビヒダスに含まれる乳酸菌は腸内フローラのバランスを改善することによって健康に良い影響を与える生きた微生物のことを指すプロバイオティクスに分類されます。
また、食物繊維の一部は大腸内の特定の細菌の餌となり、これらを増殖させることなどにより、健康にプラスにはたらく食品成分であるプレバイオティクスに分類されます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせてとることで、腸内環境を整えるための相乗効果が期待できます。朝食や補食にもぴったりのレシピです。

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23. 春菊と牛肉のまぜ蕎麦

春菊と牛肉のまぜ蕎麦/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    32.8 g

  • タンパク質

    17.5 g

  • 脂質

    78.6 g

  • カロリー

    943 kcal

春菊はβカロテンや抗酸化作用のあるビタミンCが多く含まれる野菜です。
春菊独特の香りの成分は副交感神経のはたらきを高め、リラックス効果をもたらしてくれることも期待されています。
また、蕎麦には食物繊維のほかにもマグネシウムなどのミネラルや植物性タンパク質が多く含まれています。タンパク質の「質」を表すアミノ酸スコアをみると、蕎麦のアミノ酸スコアは肉や魚などの動物性食品より低くなります。
しかし、蕎麦に含まれるタンパク質は牛もも肉などの動物性の食品と組み合わせることで、効率よく体内で使われるという利点があります。

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24. 低糖質月見バーグ

低糖質月見バーグ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    3.2 g

  • タンパク質

    32.6 g

  • 脂質

    11.7 g

  • カロリー

    274 kcal

つなぎとしてパン粉の代わりに高野豆腐を使用し、通常の月見バーグより糖質量を抑えています。
高野豆腐は必須アミノ酸がバランスよくとれる良質なタンパク質源であるほか、カルシウムや鉄、マグネシウムなど不足しやすいミネラルも多く含まれます。
マグネシウムは筋肉を動かすときや、体内でエネルギーをつくりだすときに必要なミネラルであるため、運動量の多いアスリートは特に積極的に摂っておきたいものです。発汗量が増える夏場は、汗とともに体外に出ていきやすくもなるため、さらに注意が必要です。

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25. ブリとかぶのマリネ

ブリとかぶのマリネ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    2.4 g

  • タンパク質

    8.7 g

  • 脂質

    4.9 g

  • カロリー

    95 kcal

カブにはカリウムが豊富です。
カリウムは体内のナトリウムバランスを調整するはたらきがあり、塩分の摂りすぎをコントロールする上でも大切です。
また、カブの葉には抗酸化ビタミンが豊富で、風邪予防、疲労回復にも役に立ちます。ぶりにはEPAやDHAなどのオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれます。
オメガ3系脂肪酸の習慣的な摂取は動脈のプラークや血栓の発生を抑制し動脈硬化予防、高血圧、高コレステロール血症の予防のために役立つことが期待されています。

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26. 低糖質エッグタルト

低糖質エッグタルト/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    4.6 g

  • タンパク質

    16.0 g

  • 脂質

    44.3 g

  • カロリー

    493 kcal

豆乳やアーモンドプードル、砂糖の代わりにラカントSを使用した通常のエッグタルトより低糖質です。
卵は人間の体内でつくることができない必須アミノ酸のバランスに優れているため、良質なたんぱく質源であり、栄養価の高い食品です。
また、卵黄にはヒトの身体を構成している細胞膜の材料になるリン脂質が豊富です。
同じく豆乳をはじめとする大豆製品も必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
糖質は一人前4.6gと通常のエッグタルトよりも抑えることができ、甘いものを楽しみながら、血糖値のコントロールができます。

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27. 自家製コーヒーゼリー

自家製コーヒーゼリー/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    1.3 g

  • タンパク質

    0.5 g

  • 脂質

    4.5 g

  • カロリー

    49 kcal

疲れているときは甘いものが欲しくなりますよね?脳がストレスや疲れを感じている時は、脳内のセロトニンという精神を安定させるホルモンが不足している可能性があります。
甘いもので糖質を摂取すると、セロトニンの原料になるトリプトファンとよばれるアミノ酸がスムーズに脳まで運ばれます。
一時的には満足感があり疲れが取れたような感覚になりますが、白砂糖をとって血糖値が急上昇した後は必ず急降下が起こります。
この時に疲れがさらに大きくなるため、甘いものが欲しくなった時に白砂糖を使った甘いものを食べることは注意が必要です。
血糖値の急上昇は気になるけど、甘いものが食べたい!というときにおすすめのラカントSを使用したスイーツです。

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28. 魚介のミックスサラダ 自家製にんにくドレッシング 

魚介のミックスサラダ 自家製にんにくドレッシング /1番目のメインイメージ
  • 糖質

    3.1 g

  • タンパク質

    20.0 g

  • 脂質

    10.6 g

  • カロリー

    200 kcal

なたんぱく質とミネラルがとれるサラダ。たこにはタウリンというアミノ酸が豊富に含まれています。
タウリンは肝臓のはたらきを活発にする機能をもちます。
肝臓のはたらきは大きく3つあり、①糖質(グリコーゲン)の貯蔵、②有害物質の解毒・分解、③たんぱく質や脂質の分解に必要な胆汁の合成・分泌です。
①は胃腸で消化吸収された栄養素を利用しやすいかたちにして貯蔵しており、必要に応じてこれを分解しながらエネルギーをつくり出すはたらきです。
肝臓の機能が低下していると、このエネルギーをつくり出すはたらきも低下し、バランスの良い食事がとれていても疲労感が残ったり、身体に不具合が生じたりしやすくなりますよ。

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29. チキン南蛮

チキン南蛮/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    10.3 g

  • タンパク質

    38.1 g

  • 脂質

    60.5 g

  • カロリー

    772 kcal

たんぱく質がしっかりととれる主菜レシピ。 鶏肉は揚げずにごま油で焼いています。
調味料として砂糖の代わりにラカントSを使用して甘みをつけており、糖質のコントロールをしやすくしています。
また、合わせ調味料やタルタルソースに使用している酢やレモン汁にはクエン酸が含まれています。
ヒトには細胞内にあるミトコンドリア内でエネルギーをつくりだす仕組みが備わっていますが、クエン酸はそこで重要な役割を担っており、「クエン酸回路」とも呼ばれています。クエン酸は不足することは稀ではありますが、不足すると糖質、脂質、たんぱく質の代謝が悪くなり、疲労の原因になることもあります。
人気メニューのチキン南蛮。
ぜひFATADAPTのレシピでチャレンジしてみてください。

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30. 鶏もも肉ソテー  自家製ねぎだれ

鶏もも肉ソテー  自家製ねぎだれ/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    5.5 g

  • タンパク質

    25.3 g

  • 脂質

    38.8 g

  • カロリー

    498 kcal

ねぎの風味が効いたシンプルな主菜メニュー。白髪ねぎには、ねぎの独特の匂いの成分でもあるアリシンが含まれています。
アリシンはビタミンB1の吸収を助けるはたらきを持ちます。また、交感神経のはたらきを高める刺激にもなるとされ、体温を上げたり、血行を促したりすることにも繋がります。交感神経は副交感神経とのバランスをとりながら調整されていますが、交感神経は活動的なときやストレスを感じているときに優位に、副交感神経はリラックスしているときに優位にはたらいています。
寝ている時は副交感神経が優位ですが、朝目覚めて活動をし始めると交感神経が優位になっていきます。
朝の目覚めが悪い場合は、副交感神経が優位な状態から交感神経が優位になるスイッチの切り替え能力が鈍い可能性もあります。状態に応じて、身体のスイッチが自然に切り替えられるように、食事面からも見直せるポイントがあります。

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31. ブルーベリーのオートミールボウル

ブルーベリーのオートミールボウル/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    21.1 g

  • タンパク質

    7.8 g

  • 脂質

    19.7 g

  • カロリー

    315 kcal

食物繊維の豊富なオートミールや抗酸化作用の強いブルーベリーを使用したデザート。
甘みはラカントSでつけています。ブルーベリーはアントシアニンという濃い紫色色の色素成分をもち、これには身体のサビ付きの原因である過剰な活性酸素を抑える抗酸化力があります。アントシアニンは植物が紫外線など有害なものから自分の身を守るために作られるファイトケミカルのひとつです。
他にも、緑黄色野菜に多いカロテンやリコピンなどのカロテノイド類、大根や山葵などに含まれる辛味成分のイソチオシアネートなどもファイトケミカルの仲間です。
これから日差しも強くなる季節ですので、植物のもつ力をうまく取り入れて、体調管理やコンディショニングを整えていきましょう。

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32. サーモンユッケ丼

サーモンユッケ丼/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    35.1 g

  • タンパク質

    38.7 g

  • 脂質

    36.3 g

  • カロリー

    663 kcal

サーモンにはオメガ3系脂肪酸の仲間であるα-リノレン酸という良質な脂質がたっぷりと含まれています。
また、アスタキサンチンという強い抗酸化作用をもつ赤色の色素も豊富です。
オメガ3系脂肪酸は運動後のリカバリーをサポートしたり、筋損傷を抑制したりするはたらきが期待されています。
また、肉類と比較して魚類にはビタミンDも多いのが特徴です。ビタミンDはカルシウムの吸収率を促進するはたらきがあります。
ビタミンDは肉類は殆ど含まれないのに対して、魚類は多く含まれています。魚類を1日1食でも取り入れると、ビタミンDの摂取量がグンとアップします。

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33. たけのこと海老、山椒のソテー

たけのこと海老、山椒のソテー/1番目のメインイメージ
  • 糖質

    3.0 g

  • タンパク質

    4.0 g

  • 脂質

    7.7 g

  • カロリー

    133 kcal

たけのこには食物繊維やカリウムが多く含まれます。
食物繊維は糖質の吸収速度を緩やかにするはたらきがあります。
食事で食物繊維を十分に取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
カリウムは塩分の排出を促すはたらきがあり、体内の塩分の濃度を調整します。過度な塩分摂取はからだの「むくみ」を生じさせ、老廃物の排出が滞ることにもつながってしまいます。
むくみ予防のひとつとして、主に野菜や果物からカリウムを十分にとっておくことが大切です。

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