2019.08.01

ファットアダプトを実践するための基礎知識と基本ルールについて 三大栄養素である「PFC」を知る〜第2弾:脂質〜

提供元: 長友佑都のファットアダプト食事法(幻冬舎)

ファットアダプト食事法の「ファット=脂質」
ずっと悪者として影を潜めていた脂質の力を理解し深めることで、あなたのパフォーマンス向上の立役者(ヒーロー)になるかもしれません

①脂質は悪者ではなかった!

ファットアダプトとは「血糖値の乱高下を抑えて、脂質を優先的にエネルギー源として使えている状態」を指します。糖質への知識と同時に、脂質についても正しく理解し適切に作用させることがファットアダプトの実践には必須となります。

糖質の摂取量を適正化することによって(多くの方の場合現状よりも減らすことで)、脂質代謝が中心の体を作っていくことができます。脂質がエネルギー源として回り出すと疲れにくさやスタミナの向上が期待でき、同時に脂肪が付きにくい、いわゆる太りにくい体質に繋がっていくのです

脂質には満腹感を持続させる効果があることも分かっています。満腹感に繋がるのはGIPというホルモンですが、脂質にはこのホルモンの分泌を促す効果持っています。

また細胞を守る細胞膜も脂質から構成されているため、体内に脂質が十分量あることが細胞を若々しく保つことにも繋がっていきます。

②良質な脂質とは何なのか

食事を通して体内に入れる脂質、つまり油は良質なものにこだわりたい。ここからは積極的に摂取したい油をご紹介していきます。

良質な脂質として代表的なものは、飽和脂肪酸、オメガ9脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ6脂肪酸の4種類。


・飽和脂肪酸(ステアリン酸・ミスチリン酸・パルミチン酸が代表的)
  動物性食品(牛肉・卵・バターなど)
  植物性食品(ココアバター・ココナッツオイルなど)


・オメガ9脂肪酸(オレイン酸が代表的)
  オリーブオイル
  アボガドにも多く含まれる

・オメガ6脂肪酸(リノール酸が代表的)
 植物油紅花油・大豆油・ごま油

・オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸・EPA・DHA)
  青魚の魚油(サバ・イワシ・アジなど)
  エゴマ油・アマニ油

これらの脂質は別々で食材に含まれているというわけではなく、日々口にする食品の中にミックスされた状態で存在してます。大切なことは良質な油を含む食材は何かという知識を持ち、それらの食材を満遍なく口にする機会を意識的に増やしていくこと。

長友が日々の中で意識的に摂取しているのは、オリーブオイル(エキストラバージンタイプ)、青魚、エゴマ油、アマニ油。新鮮な青魚とオリーブオイルのカルパッチョや、サラダにエゴマ油、アマニ油をかけて食べるのは習慣となっています。専属シェフの加藤がオイルを取り入れたメニューを考案しているのでぜひ参考にしてください。

③避けるべき油とは何なのか

「避けるべき油」への知識もぜひ持っていただきたい内容です。それは酸化した油と人工的な油。酸化した油を摂取すると細胞や遺伝子を傷付けてしまうことが分かっており、揚げてから時間が経過している食品は油が酸化している可能性が高いため、摂取は避けたいものの一つです。
しかし、揚げたての唐揚げやトンカツはファットアダプトの視点からもおすすめ。酸化の心配が無い上に、糖質が低く脂質とたんぱく質も摂ることができる食事です。

またマーガリン、ファットスプレット、ショートニングなどに代表されるトランス脂肪酸も避けていただきたい人工的な油です。トランス脂肪酸を摂取しすぎると生活習慣病のリスクが高くなると言われているため注意してください。
どのような食材から良質な脂質を摂ることができるのかの知識を知り、ぜひファットアダプトの実践を加速させていただきたいと思います。

writer: ファットアダプト事務局

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