2019.08.01

ファットアダプトを実践するための基礎知識と基本ルールについて 三大栄養素である「PFC」を知る~第3弾:たんぱく質~

提供元: 長友佑都のファットアダプト食事法(幻冬舎)

たんぱく質を積極的に摂取することでダイエット効果!?
ファットアダプト食事法におけるたんぱく質を摂取することの重要性と具体的に何からどのぐらい摂取するべきかを簡単に説明します。

①たんぱく質の重要性

今回のテーマはとても重宝な栄養素である「たんぱく質」。アスリートの多くが積極的にたんぱく質を摂っていることは多くの方が何となく知っているのではでしょうか。また、たんぱく質は英語でプロテインと呼びますが、アスリートのみならず一般の方でも筋トレをする方にも馴染みがあり、ジムや今ではコンビニエンスストアなどでもプロテインドリンクを見るになりました。

上述の様に、たんぱく質はアスリートだけではなく老若男女にとって非常に重要な栄養素で、体の約20%がたんぱく質で構成されています。臓器も皮膚もたんぱく質が不十分な場合、脆くなってしまう可能性もあると言われているぐらいで、アスリートであれば怪我の危険性が高まってしまいます。

②たんぱく質は何から摂取するのか

非常に重要なたんぱく質ですが、毎日の食事で摂取することがとても大切になっています。なぜなら、必須栄養素にもかかわらず、体内では完全に合成することができないからです。加えて、糖質や脂質と違ってたんぱく質は体内に貯蔵することができません。
たんぱく質の塊である筋肉は四六時中、分解と合成を繰り返しており、約2ヶ月もすると筋肉の中身も入れ替わってしまいます。毎食の食事から十分量のたんぱく質を摂取することがとても大切となっています。

日々摂取するたんぱく源としておすすめなのがこちらの食材。

・肉類(牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉など)
・魚介類(青魚、マグロ、カツオ、鮭、貝類、海老、カニなど)
・卵類(鶏卵)
・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
・大豆、大豆食品(豆腐、納豆、豆乳、味噌など)

肉類にはたんぱく質以外にも鉄や亜鉛などのミネラル、各種ビタミンが含まれている。魚介類には良質な油も多く含まれているため、一石二鳥の食材です。
また、卵はビタミンとミネラルを筆頭に完全食材と言われるほど栄養価が高いため、毎日摂りたい食材であり、スーパーやコンビニエンスストアでも安価に手に入る万能食材でもあります。

毎食の食事の中でたんぱく質を摂ることを意識することは、資本である体の基礎を維持することと同義です。

③たんぱく質を摂取する目安量について知る

たんぱく質はダイエット効果があると聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。その背景には、基礎代謝量や消費エネルギーが関係しています。
食後の糖の摂り込みは筋肉がメインとなっており、筋肉量が増えると摂りこめる糖の量も増え食後血糖値が上がりにくくなり、筋肉量がアップします。それによって、基礎代謝が上がってエネルギー消費もアップするという状態が期待できるという流れです。これがたんぱく質の量を増やし、筋肉量を増やすことで得れるダイエット効果の仕組みです。

そんな期待できる効果はわかったが、次にどれくらい量を摂取することが良いのか、という疑問が湧いてきます。
長友佑都のファットアダプト食事法(幻冬舎)では、たんぱく質の1日の必要量は通常、体重1kgあたり1.0~2.0gを推奨しています。
これは活動量によっても必要量が大きく変わりますが、おおよそ下記の様な目安を覚えておくと、毎回の食材選びや購入するときに参考になるのではないでしょうか。

活動量による1日の必要たんぱく質量の目安
 ・特に運動していない人  :体重1kg1.0g
 ・運動で筋肉を大きくしたい人:体重1kg1.6g
 ・激しい運動をするアスリート:体重1kg2.0g

どの栄養素においても同じことが言えますが、たんぱく質の摂取量においても筋肉トレーニングやアスリートの様に激しいトレーニングを行う人と一般的な生活レベルの人が同じ摂取量を目安にすることなく、一人一人の体質や状況に応じて判断していく必要があります。

writer: ファットアダプト事務局

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