2019.08.01

ファットアダプトを実践するための基礎知識と基本ルールについて 三大栄養素である「PFC」を知る〜第1弾:糖質〜

提供元: 長友佑都のファットアダプト食事法(幻冬舎)

ファットアダプト食事法を実践する上での1stステップ
眠気を解消し、集中力を向上させる効果があると言われており、生活習慣病の予防やダイエット効果にも直結する糖質についての理解を深める

①ファットアダプトと糖質の関係

ファットアダプトを実践する上で糖質への理解は必要不可欠。ファットアダプトとは「血糖値の乱高下を抑えて、脂質を優先的にエネルギー源として使えている状態」を指します。それを実現するためには体内の脂質を上手に使えている状態を目指す必要がありますが、その際に鍵となるのが「糖質を摂りすぎないこと」。
摂取する糖質量を減らすことで脂質が優位に活用される状況を作り出すことができるのです。
脂質をエネルギー源とする体を作ることは持久力を維持しスタミナを強化することに繋がり、日常生活の中では疲れ難さやだるさの改善が期待できます。

脂質をエネルギー源として活用できない場合、余った脂質は体内に蓄積されていきます。これが皮下脂肪や内臓脂肪と呼ばれるものの正体なのです。

糖質を摂取すると血糖値が上昇しその血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されますが、そのインスリンには体脂肪の分解を阻止する働きがあることが分かっています。糖質の摂りすぎは蓄積された脂肪分の分解を妨げることにも繋がってしまうのです。

②自分の血糖値を知り、日々の糖質摂取量を管理する

脂質を優先的にエネルギー源として使えている状態=ファット・アダプテーションの状態を実現するためには、どの程度まで糖質を摂って良いのかを把握することが大切。赤血球や神経細胞は糖質のみをエネルギー源とするため、糖質を極端にカットしすぎる状態も望ましくはありません。大切なのは個人の状態に合わせたベストな糖質量を把握し、適量を摂取すること。

適量を見極める際に鍵となるのが糖質を含む食事をした後の血糖値の上がり具合を示す「食後血糖値」。この数値は人によって個人差がとても大きいため、自分に合った最適な糖質量をまずは知ることが大切になります。

長友がファットアダプトを開始するに当たり、最適な糖質量を把握するために2週間のテストを行いました。その内容は、専用のセンサーを体に取り付け糖質を摂取した後にどの程度血糖値が上がるのかを記録し分析するといったもの。その結果本人に合わせた適量を導き出すことができ、日々の食事ではその範囲内で管理をしています。

個人に合わせた最適な糖質量の測定は「持続ブドウ糖測定(CGM)」にて行うことができますが、難しい場合はドクターのロカボの基準が参考になるので参考にしてください。

③食材に含まれる糖質量を知る

ファットアダプトを日常的に実践するためには、どのような食品に糖質が多く含まれているのかを把握し、自分で口にするものを選別する知識を習得することが大切。糖質量よりもカロリーで食べるものを選別する方も多くいると思いますが、ファットアダプトで重要になるのはカロリーの高さよりも糖質の多さ。例えば高カロリーのステーキであっても糖質量は少ないため、ファットアダプトの観点で見るとぜひ摂っていただきたい料理なのです。

日々の食事の中で摂取する機会が多く、糖質が多いものと言えばご飯、パン、麺類などのいわゆる主食と呼ばれるもの。次に糖質が多いのは和菓子から洋菓子までの菓子全般です。スポーツドリンクや果物ジュースにも糖質は多く含まれているため気をつけて摂取したいものの一つです。

「長友佑都のファットアダプト食事法」には他にも気を付けていただきたい食材を挙げていますのでぜひチェックしていただき、日々の食事を自分で選ぶ力を習得していただくことでファッドアダプトの第一歩を踏み出して欲しいと思っています。

writer: ファットアダプト事務局

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