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調理時間 ： 30 分以下
カツオは鉄分の多い魚で、100gあたりに1.9㎎の鉄分が含まれています。 鉄分は限られた食品にしか豊富に含まれておらず、吸収率も良くないため、不足しやすい栄養素です。 吸収率については、動物性食品が含まれている食事であれば全体の鉄分摂取量の約18％、動物性食品が含まれていないベジタリアンの食事であれば約10％ともいわれています。 また、鉄分の吸収を阻害するものとして、コーヒーや緑茶に含まれるタンニンのほかカルシウムなどが挙げられます。 鉄分不足が気になる場合は全体の食事量だけでなく、吸収率にも着目し吸収されやすい摂り方を心がけてみてください。
─ 廣松千愛（FAT ADAPT管理栄養士）
材料
大葉ペースト
- 大葉2枚
- オリーブオイル小さじ2杯
- 出汁醤油少々
- おろしにんにく少々
トッピング
- おろし生姜少々
その他
- ごま油小さじ2杯
- カツオ140g
- 醤油小さじ2杯
作り方
漬けカツオを作る。ジップロックのような袋にマグロと醤油を入れ、袋の空気を抜いて、冷蔵庫で10~15分程度寝かせて味を染み込ませる。
大葉ペーストを作る。ミキサーに大葉ペーストの全材料を入れて、撹拌してペースト状にする。
1の水気をペーパー等でしっかりと拭き取り、熱したフライパンにごま油をひいて、水気を取った1を入れてさっと火を通す。
３を薄くスライスする。
大葉ペーストとカツオのたたきを器に盛りつけて、トッピングを添えて完成。
・大葉ペーストは10人分などで作り置きがおすすめです。
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