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調理時間 ： 30 分以下
カツオは鉄分の多い魚で、100g（たたき6切れ程度）あたりに1.9㎎の鉄分が含まれています。
海外の長距離選手を対象とした研究では、トレーニングによって失われる鉄分を考慮すると、1日の鉄分の摂取量は男性であれば17.5㎎、女性であれば23mgが推奨されているものもあります（推奨量は鉄分の吸収率を10%以下と想定）。
競技や人種、選手個々の体組成、吸収率のちがいもあるため一概には言えませんが、日本人のアスリートにも不足しやすい栄養素であるといわれているため、まずは食事で鉄が摂れる食品を積極的に取り入れたいです。
─ 廣松千愛（FAT ADAPT管理栄養士）
材料
大葉ペースト
- 大葉2.5g
- オリーブオイル小さじ2杯
- 出汁醤油少々
- おろしにんにく0.5g
トッピング
- おろし生姜2g
その他
- カツオ80g
- 出汁醤油大さじ1杯
- とろろ30g
- ご飯（低糖質）150g
作り方
漬けカツオを作る。ジップロックのような袋にマグロと醤油を入れ、袋の空気を抜いて、冷蔵庫で10～15分程度寝かせて味を染み込ませる。
大葉ペーストを作る。ミキサーに大葉ペーストの全材料を入れて、撹拌してペースト状にする。
1の水気をペーパー等でしっかりと拭き取り、熱したフライパンにごま油をひいて、水気を取った1を入れてさっと火を通す。
カツオを一口大にカットする。
器にご飯、とろろ、カツオのたたきの順に盛り付けて、最後におろし生姜を添えて完成。
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