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  • 糖質

    13.5 g

  • タンパク質

    3.5 g

  • 脂質

    12.4 g

  • カロリー

    199 kcal

  • 塩分

    1.0 g

  • 食物繊維

    4.9 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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野菜のカポナータ/1番目のイメージ野菜のカポナータ/2番目のイメージ

調理時間 : 60 分以下

抗酸化作用のある野菜をたっぷりと使用したカポナータ。抗酸化ビタミンは脂溶性ビタミンであるビタミンAやE、水溶性ビタミンであるビタミンCのことを指します。脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、水溶性ビタミンは尿などから体外へ排出されやすいという違いがあります。
脂溶性ビタミンは脂質と一緒にとることでよく吸収されるため、このレシピのようにオリーブオイルなどの脂質と組み合わせて取り入れることがおすすめです。ビタミン類はサプリメントで市販されているため、食事でなくても補うことができますが、どちらのビタミンの過剰摂取のリスクがあります。あくまでサプリメントは足りないものを補うものであるため、まずは食事からとることを心がけてみてください。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    13.5 g

  • タンパク質

    3.5 g

  • 脂質

    12.4 g

  • カロリー

    199 kcal

  • 塩分

    1.0 g

  • 食物繊維

    4.9 g

材料

  • オリーブオイル大さじ1杯
  • にんにく1片
  • 玉ねぎ40g
  • 赤パプリカ40g
  • 黄パプリカ40g
  • なす30g
  • ズッキーニ40g
  • トマト150g
  • ひとつまみ
  • トマトペースト10g

作り方

  • 全材料を1センチに角切りカットしたら、フライパンにオリーブオイルと潰したニンニクを入れて、薄キツネ色にする。

  • 玉ねぎと塩を入れてじっくりと炒めたら、パプリカ、、ズッキーニ、なすの順に入れて、中火でソテーしていく。

  • ソテーした野菜がしんなりしたタイミングで、トマトとトマトペーストを入れて、水気がなくなるまで中火で煮込んだら、お好みで塩こしょうで味を整える。

  • 一度冷蔵庫で冷たくしたら完成。

一度に10人分程度作って作り置きがおすすめです。

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