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調理時間 ： 60 分以下
良質なたんぱく質とビタミン、ミネラルがとれる主菜です。鶏もも肉に組み合わせているカポナータには強い抗酸化作用があるパプリカやトマトのほか、カリウムの豊富なナスやズッキーニを使用しています。カリウムは発汗が多い時やむくみが気になる際に意識をしてとりたいミネラルです。
むくみとは、細胞と細胞の間に水分が必要以上に増えている状態で、食事以外にも同じ体勢で長時間いるとき、身体が冷えたとき、ホルモンの影響などにより、血行が悪くなるとむくみが生じます。
わかりやすい身体のむくみだけでなく、内臓がむくんで消化吸収の機能が低下し、悪循環に陥る場合もあります。感覚を大切にするアスリートにとって、むくみはパフォーマンス低下にも繋がるため注意しておきたいポイントです。
材料
カポナータ
- オリーブオイル大さじ1杯
- にんにく1かけ
- 玉ねぎ40g
- 赤パプリカ40g
- 黄パプリカ40g
- なす30g
- ズッキーニ40g
- トマト150g
- 塩1g
- トマトペースト10g
その他
- 鶏もも肉150g
- 塩ひとつまみ
- ガーリックパウダー少々
- パプリカパウダー少々
- クリームバルサミコ2g
- オリーブオイル小さじ1杯
作り方
全材料を1センチ角切りカットしたら、フライパンにオリーブオイルと潰したニンニクを入れて、薄キツネ色にする。
玉ねぎと塩を入れてじっくりと炒めたら、パプリカ、ズッキーニ、なすの順に入れて、中火でソテーしていく。
ソテーした野菜がしんなりしたタイミングで、トマトとトマトペーストを入れて、水気がなくなるまで中火で煮込んだら、お好みで塩こしょうで味を整える。
一度冷蔵庫で冷やして保管しておく。
鶏もも肉をボウルに入れ、塩、ガーリックパウダー、パプリカパウダーを入れてよく揉み込み、30分程度寝かせておく。
フライパンを用意し、油をひかずに、鶏もも肉の皮面から焼いていく。
ある程度火が入ったタイミングで、鍋ブタをして蒸し焼きにし、再びフタを外したら余分な油分を拭き取って、皮がカリカリになるまで焼き上げる。
器にカポナータ、鶏もも肉のグリルを盛り付け、バルサミコとオリーブオイルを回し掛けたら完成。
・カポナータは一度に11人分程度作って作り置きがおすすめです。
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