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  • 糖質

    7.3 g

  • タンパク質

    3.2 g

  • 脂質

    7.2 g

  • カロリー

    132 kcal

  • 塩分

    3.7 g

  • 食物繊維

    2.3 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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彩り野菜の焼き浸し/1番目のイメージ彩り野菜の焼き浸し/2番目のイメージ

調理時間 : 60 分以下

ビタミンたっぷりの野菜を使用したカラフルで見た目もきれいな副菜レシピ。
調味料はめんつゆのみで、お手軽にできます。パプリカは彩も良く、栄養価も優れている野菜です。赤、黄などカラフルな色がありますが、含まれる栄養素量も色により大きく異なります。
特に大きな違いがあるのがβ-カロテンで、赤パプリカ100g中には1100㎍含まれているのに対し、黄パプリカ100g中には200㎍しか含まれていません。
β-カロテンはビタミンAに変換されて粘膜を保護したり、皮膚を健康に維持したりするため、風邪予防をしたいときには赤パプリカを選ぶと良いです。
野菜のおかずがもう1品ほしいときにもぜひプラスしてみてください。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    7.3 g

  • タンパク質

    3.2 g

  • 脂質

    7.2 g

  • カロリー

    132 kcal

  • 塩分

    3.7 g

  • 食物繊維

    2.3 g

材料

合わせつゆ

  • 醤油大さじ2杯
  • みりん大さじ1杯 
  • ラカントS大さじ1杯
  • かつお出汁150cc

その他

  • なす1本
  • 赤パプリカ1/4個
  • 黄パプリカ1/4個
  • アスパラガス2本
  • 少々
  • 米油大さじ2杯
  • 生姜スライス2枚分

作り方

  • 各食材をカットする。 薬味用に生姜を千切りにする。 長茄子は4等分にカットし、網目上に隠し包丁を入れたら、水に5分程度浸してアク抜きする。アク抜きしたら、ペーパー等で水気を拭きとっておく。

  • パプリカは種を取り除き盾切りにカットする。 アスパラガスは軸と皮をピーラーで剥いておく。

  • 合わせつゆを作る。 盛り付け用の耐熱皿に、 醤油、みりん、ラカントS(砂糖)、 かつお出汁を入れたらラップをし、 電子レンジ600w 2分で加熱する。

  • 事前に用意した野菜全体に塩をふり、 野菜に塩をすり込んでおく。

  • フライパンを火にかけたら、米油を入れて、170℃程度になるまで温めておく。

  • 油が温まったら、パプリカ、アスパラガスを入れて焼き色をつけていく。 焼き色がついたら野菜を裏返し、同様に焼き色をつけて、バットに移しておく。

  • 順に茄子を皮面から入れて、皮面に油がなじむように加熱し、茄子全体に焼き色がついたら、バットに移す。

  • 予め用意しておいた出汁つゆに焼き上げた野菜を浸していく。約30分程度出汁つゆに浸したら、仕上げに千切りにした生姜を添えて完成。

・野菜に予め塩を振ることで加熱時間を短縮でき油の酸化防止になります。
・2人前のレシピ(栄養素計算・表示は1人前)

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