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  • 糖質

    42.1 g

  • タンパク質

    24.8 g

  • 脂質

    6.2 g

  • カロリー

    346 kcal

  • 塩分

    2.4 g

  • 食物繊維

    5.1 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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マグロレアステーキ ごはん/1番目のイメージマグロレアステーキ ごはん/2番目のイメージ

調理時間 : 30 分以下

低糖質ごはんを使用した、たんぱく質も同時にとれるレシピです。低糖質ごはんは150gあたりの糖質量が35gと、通常のごはんと比較し、糖質量は約36%少なくなっています。そのほか、マグロからはビタミンB12というDNAの生成を助けたり、神経や血液細胞を健康に保ったりする役割をもつビタミンもしっかりと補うことができます。
ビタミンB12は巨赤芽球性貧血という疲労を引き起こすこともある貧血の予防や治療にも効果があるとされています。
ビタミンB12は肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品などの動物性食品に多く含まれていますが、体内への吸収率は50%と推測されています。特に、胃から分泌される胃酸や胃でつくられる内因子によって吸収されやすい形になるため、胃の機能を健康に保っておくことで吸収率をキープすることができます。
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、ビタミンB12は成人で1日2.4μgの摂取が推奨されていますが、このレシピ1人分で1.1μgを摂取することができますよ。
手づくりの合わせだれがマグロによく合い、ごはんもすすむレシピです!ぜひお試しください。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    42.1 g

  • タンパク質

    24.8 g

  • 脂質

    6.2 g

  • カロリー

    346 kcal

  • 塩分

    2.4 g

  • 食物繊維

    5.1 g

材料

合わせタレ

  • おろしにんにく小さじ1/2杯
  • おろし生姜小さじ1/2杯
  • おろし玉ねぎ1/8玉
  • 醤油大さじ1/2杯
  • 寿司酢大さじ1杯

トッピング

  • 大葉1枚
  • おろし生姜お好み

その他

作り方

  • 合わせだれを作る。玉ねぎのすりおろし、しょうが、にんにく、醤油、寿司酢を合わせて、レンジ500wで2分〜3分加熱する。

  • マグロに塩をして、オリーブオイルでコーティングし、温めたフライパンで全体をさっと焼く。

  • 炊きあがったごはんに塩昆布を入れて混ぜ合わせる。

  • お皿にごはん、マグロを盛り付けてたら、合わせだれ、千切りにした大葉、おろししょうがを添えて完成。

・味が濃いめが好きな方はマグロをカットしてから合わせだれにつけておくとより味が染み込みます。
・マグロのレアステーキは片面5秒〜10秒程度でさっと加熱するのがおすすめです。

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