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  • 糖質

    61.0 g

  • タンパク質

    15.6 g

  • 脂質

    18.0 g

  • カロリー

    493 kcal

  • 塩分

    5.7 g

  • 食物繊維

    3.6 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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浅利と春キャベツのスパゲティーニ

浅利と春キャベツのスパゲティーニ/1番目のイメージ浅利と春キャベツのスパゲティーニ/2番目のイメージ浅利と春キャベツのスパゲティーニ/3番目のイメージ

調理時間 : 30 分以下

鉄分の豊富なアサリと鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富な春キャベツを合わせたパスタてです。
このレシピ1人前で鉄4.4mg、ビタミンCが23.2mg含まれています。
鉄は赤血球をつくっているヘモグロビンのもとになり、酸素を筋肉や脳など全身の組織に運ぶために大切なミネラルです。
赤血球の中のヘモグロビンに酸素が結合することでこのはたらきが機能しているため、筋肉をたくさん動かし、酸素がより多く必要になるアスリートは鉄分も一般の方より積極的にとらなければなりません。
加えて、鉄はもともと身体に吸収されにくにミネラルてです。
そのため、吸収率の良い動物性食品に含まれるヘム鉄をとったり、鉄と一緒にその吸収を助けるビタミンCをとったりと食べ合わせを工夫することで吸収率を高めることができます。
また、カフェインのほか、コーヒーや緑茶に多いタンニン、玄米などに含まれるフィチン酸は鉄の吸収を阻害するため、食事からの鉄分摂取が不足している場合は、食事前後にはこのような食品を避けていくと吸収率の低下を防ぐことができます。
吸収率を上げるためにもぴったりの食材を組み合わせたパスタをぜひお試しください。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    61.0 g

  • タンパク質

    15.6 g

  • 脂質

    18.0 g

  • カロリー

    493 kcal

  • 塩分

    5.7 g

  • 食物繊維

    3.6 g

材料

トッピング

  • オリーブオイル適量
  • イタリアンパセリお好み

その他

  • オリーブオイル大さじ1杯
  • にんにく1片
  • 鷹の爪お好み
  • 浅利(砂抜き)200g
  • 春キャベツ1/8玉
  • スパゲティーニ(乾麺)80g
  • 茹で汁「1%塩水」90cc

作り方

  • 浅利を真水でこすりつけるようにしながら水洗いする。

  • つぶしにんにく、春キャベツをざく切りにし、芯の部分はスライスする。

  • 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、水の量に対して1%の塩を入れる。

  • フライパンに、つぶしにんにく、鷹の爪、オリーブオイルを入れて弱火で火にかける。

  • にんにくが薄キツネ色になったら、鷹の爪は取り外す。

  • 火を中火にし、浅利を入れる。この時ににんにくも取り外す。

  • フライパンをゆすりながら浅利に火を入れたら、茹で汁「1%塩水」を90cc程度入れ、キャベツの芯の部分も入れて鍋蓋をして3分〜5分加熱したら、春キャベツの葉の部分も入れ、再び火を入れる。

  • パスタをお好みの硬さに茹でたら、7に入れてからめて、仕上げにオリーブオイルを入れて乳化させる。

  • お皿に盛り付けて、お好みでパセリを散らして完成。

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