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  • 糖質

    59.8 g

  • タンパク質

    20.1 g

  • 脂質

    47.7 g

  • カロリー

    781 kcal

  • 塩分

    1.8 g

  • 食物繊維

    5.0 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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ブロッコリーペペロンチーノ 〜釜揚げしらす〜/1番目のイメージブロッコリーペペロンチーノ 〜釜揚げしらす〜/2番目のイメージ

調理時間 : 15 分以下

ビタミンCやβ-カロテンなど抗酸化作用のあるビタミンが豊富なブロッコリーをたっぷりと使用したパスタです。
1人前で60mgのビタミンCが摂取できるため、野菜や果物が不足しがちなときにもおすすめです。
また、しらすやアンチョビを用しているため、不足しやすいカルシウムは100mg以上、ビタミンDは約14μgとれます。カルシウムは骨や歯などの材料になるだけでなく、筋肉の収縮にも必要なミネラルです。
ビタミンDは魚類に特に豊富で、肉類には少ない栄養素です。カルシウムと組み合わせてとることで、カルシウムの吸収を促してくれます。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    59.8 g

  • タンパク質

    20.1 g

  • 脂質

    47.7 g

  • カロリー

    781 kcal

  • 塩分

    1.8 g

  • 食物繊維

    5.0 g

材料

仕上げ用

  • オリーブオイル大さじ1杯

その他

  • オリーブオイル大さじ1と1/2杯
  • にんにく1/2片
  • 鷹の爪お好み
  • アンチョビフィレ1切れ
  • 釜揚げしらす30g
  • ブロッコリー1/4房
  • スパゲティーニ(乾麺)80g

作り方

  • 【下準備】にんにく・ブロッコリーをカットする。鍋に湯をはり、沸騰したらお湯に対して1%の塩(分量外)を入れる。(例:お湯2Lに対して塩20g)

  • フライパンにオリーブオイル・みじん切りにしたニンニク・鷹の爪を入れて、弱火で火にかける。にんにくが色づいてきたら、アンチョビフィレを入れて加熱していく。

  • パスタボイル用のお湯にブロッコリーを入れて1分程度ボイルしたら、ザル等で水気を切り、フライパンに茹でたブロッコリー、茹で汁90ccを入れて鍋蓋をし、弱火でブロッコリーがくたくたになるまで加熱する。

  • ブロッコリーが柔らかくなったら、トングなどで潰して、茹で汁を90cc入れて全体をなじませたらソースの完成。

  • パスタをお好みの固さに茹で、ソースと絡める。ソースと絡めながら釜揚げしらすを入れて混ぜ合わせる。

  • パスタを味見し、お好みの塩加減に整えたら、仕上げにオリーブオイルを回しかけて、お皿に盛り付けて完成。

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