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  • 糖質

    69.8 g

  • タンパク質

    30.0 g

  • 脂質

    15.6 g

  • カロリー

    542 kcal

  • 塩分

    8.1 g

  • 食物繊維

    3.3 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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鶏南蛮そば/1番目のイメージ鶏南蛮そば/2番目のイメージ鶏南蛮そば/3番目のイメージ

調理時間 : 60 分以下

鶏むね肉を低温調理器で柔らかく仕上げ、蕎麦に合わせています。たんぱく質も一品で30gとることができるため、運動後にもおすすめのレシピです。
穀類は炭水化物が多いというイメージがありますが、たんぱく質も含まれており、レシピに使用している80gの蕎麦には約8gのたんぱく質が含まれています。
その他の麺類でも80gあたりでみてみると、うどん(生)4g、中華麺(生)約7g、そうめん(乾)約7.5g、スパゲッティ(乾)約10gのたんぱく質をとることができます。
ただ、穀類のたんぱく質は必須アミノ酸のうちリジンというアミノ酸が少ないのが特徴です。そのため、動物性たんぱく質の多い食品や大豆・大豆製品などと組み合わせてとるとリジンを補うことができ、穀類のたんぱく質の体内での利用効率が良くなります。
刻みゆずや七味唐辛子をお好みでトッピングしてお召し上がりください。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    69.8 g

  • タンパク質

    30.0 g

  • 脂質

    15.6 g

  • カロリー

    542 kcal

  • 塩分

    8.1 g

  • 食物繊維

    3.3 g

材料

調味料

  • 鶏胸肉1枚
  • 醤油大さじ2杯
  • ラカントS大さじ1杯
  • みりん大さじ1杯
  • 黒酢小さじ1杯
  • 生姜1枚
  • にんにく1/2片

盛り付け(1人前)

  • 鶏胸肉チャーシュー(1人前)80g
  • 長ネギ(5cm幅カット)2個
  • 麺つゆ(3倍濃縮)50ml
  • 300ml
  • そば(乾燥)80g

トッピング

  • 刻み柚子お好み
  • 七味唐辛子お好み

作り方

  • 【鶏胸肉の下準備】鶏肉の筋などを包丁でとり除き胸肉の分厚い箇所だけ、フォークで数箇所差し込む。ジップロック等の袋の中に全調味料、胸肉を入れる。水圧を利用しながら空気を抜いて密閉状態で袋とじにしたら加熱までの下準備が完了。

  • 低温調理器を活用する場合は温度63℃で50分を目安とし、鶏胸肉を低温加熱調理する。又は炊飯器を活用の場合は沸騰直前のお湯を用意し、炊飯ジャーにお湯を入れて②の鶏胸肉を入れたら、保温スイッチを押して1時間火入れして加熱調理する。

  • 鶏胸肉の火が入ったら氷水を用意し、袋ごと冷やしてから、チャーシューを薄くスライスする。蕎麦を茹でる用の深鍋にたっぷりの水を入れてお湯を沸かす。

  • 小鍋に長葱を入れて、弱火で両面に焼き色をつけたら分量の水、麺つゆを入れて弱火であたためる。

  • 沸騰したお湯で蕎麦を茹でたら、ザルにあけて、冷水で蕎麦のぬめりを取り、水気をしっかりと切る。

  • 蕎麦と温かいかけつゆ、長葱を盛り、チャーシューを盛り付けたら、お好みで七味唐辛子、刻み柚子を添えて完成。

・鶏胸肉チャーシューは冷蔵庫で一晩寝かせて味をなじませてから召し上がるとより美味しいです。2〜3日程度寝かせるとチャーシューの味も濃くなるので、その際はかけつゆの割合を薄くしてください。
・鶏胸肉チャーシューは4人前のレシピ(栄養素計算・表示は1人前)

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