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  • 糖質

    1.2 g

  • タンパク質

    5.6 g

  • 脂質

    22.1 g

  • カロリー

    237 kcal

  • 塩分

    2.2 g

  • 食物繊維

    3.7 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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ブロッコリーのアンチョビソテー/1番目のイメージブロッコリーのアンチョビソテー/2番目のイメージ

調理時間 : 30 分以下

抗酸化ビタミンであるビタミンCがたっぷりと含まれるブロッコリーを使用した副菜レシピ。
1人前で90mg以上のビタミンCがとれ、日本人の食事摂取基準の成人の1日の摂取推奨量である100mgをほぼクリアできます。
アスリートであれば、運動量が多い分、酸化ストレスも大きくなるため、より多くのビタミンC摂取が必要です。また、暑い中での運動量もより酸化ストレスを増加させる原因になります。
ビタミンCは水に溶けるビタミンであるため、尿と一緒に排出される栄養素ですが、サプリメントなどによりビタミンCを大量に摂取しすぎると、逆にパフォーマンスが落ちるという報告もあります。
そのため、まずは食事でとれているビタミンCの量を見直してみることも大切です。
作り置きにも便利な野菜のレシピです。ぜひお試しください。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    1.2 g

  • タンパク質

    5.6 g

  • 脂質

    22.1 g

  • カロリー

    237 kcal

  • 塩分

    2.2 g

  • 食物繊維

    3.7 g

材料

  • ブロッコリー1房
  • オリーブオイル大さじ2杯
  • にんにく1片
  • 鷹の爪1本
  • アンチョビフィレ5本
  • お湯適量
  • お湯に対して1%量
  • オリーブオイル適量

作り方

  • 予め、お湯を沸騰させておく。お湯に対して1%の塩を用意しておく。塩は塩茹でする際に入れること。※例えば、お湯2ℓ(2000g)に対して塩20g=1%

  • にんにくを半割りにして、つぶしにんにくをつくる。鷹の爪は種を外しておく。アンチョビは油を切り分量分用意しておく。

  • ブロッコリーをカットする。軸と房を切り分ける。軸も使用するので、包丁で皮の部分をカットし、食用部分は斜め薄切りにする。

  • フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて弱火で火にかける。

  • 沸騰したお湯に塩を入れてブロッコリーを3分程度塩茹でし、ザルにあけて、水気を切っておく。

  • 4のにんにくが色づいてきたら、鷹の爪は一度外す。※鷹の爪は盛り付けの際に活用。アンチョビを入れたらオイルの熱で溶いていく。

  • アンチョビソースに茹でたブロッコリーを入れて、火加減を強火にしてサッとソテーする。

  • 仕上げにオリーブオイルを回しかけたら器に盛り付ける。鷹の爪を真ん中に添えて完成。

・ブロッコリーを茹でる際の塩水は1%です。
・アンチョビはアンチョビペーストでも代用可能です。

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