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  • 糖質

    14.7 g

  • タンパク質

    36.4 g

  • 脂質

    19.8 g

  • カロリー

    425 kcal

  • 塩分

    3.1 g

  • 食物繊維

    0.5 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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鰯の蒲焼き/1番目のイメージ鰯の蒲焼き/2番目のイメージ鰯の蒲焼き/3番目のイメージ

調理時間 : 60 分以下

オメガ3系脂肪酸が豊富なイワシを使用した主菜レシピ。
オメガ3脂肪酸は筋肉の炎症を抑えるため、運動で使った筋肉のリカバリーのために積極的にとりたい栄養素です
また、イワシにはカルシウムやボタミンDも豊富に含まれており、成長期の子どもや、アスリートの怪我予防のためにもおすすめ食材です。
カルシウムやビタミンDの不足は疲労骨折の予防のために重要であるため、多く含まれる食品を知り、毎日の食事の中で意識をしてとれるこに心がけておきましょう。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    14.7 g

  • タンパク質

    36.4 g

  • 脂質

    19.8 g

  • カロリー

    425 kcal

  • 塩分

    3.1 g

  • 食物繊維

    0.5 g

材料

トッピング

  • 生姜(おろし)小さじ1/2杯
  • みょうが(スライス)1本
  • 万能ねぎお好み

その他

  • 真鰯4尾
  • 醤油大さじ1杯
  • みりん大さじ1杯
  • ラカントS小さじ2杯
  • 出汁大さじ4杯
  • 片栗粉大さじ1杯
  • ごま油大さじ1杯

作り方

  • 下準備をする。薬味のみょうが・万能ねぎを予めカットしておく。

  • 合わせ調味料を作る。ボウルに醤油・みりん・ラカントS(砂糖)・出汁を入れて、ホイッパーでかき混ぜておく。

  • 鰯を背開きになるようにおろし、流水で血合いなどを洗い流す。鰯の水気をペーパー等で拭き取り、中骨が気になる場合は骨抜きで取り除く。

  • 鰯 全体に片栗粉をまぶしたら、鰯の下準備完了。

  • 熱したフライパンを用意し、ごま油を入れる。鰯を皮面が下になるように並べたら、中火で皮面がパリッとなるまで焼き、裏返したら合わせ調味料を入れる。

  • 火加減は中火のままで、合わせ調味料と鰯を煮絡めたら、蒲焼きの出来上がり。

  • 器に蒲焼きを盛り付けたら、おろし生姜・みょうが・万能ねぎを盛り付けて完成。

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