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  • 糖質

    12.6 g

  • タンパク質

    15.3 g

  • 脂質

    20.5 g

  • カロリー

    326 kcal

  • 塩分

    3.9 g

  • 食物繊維

    1.8 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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焼きだし豆腐/1番目のイメージ焼きだし豆腐/2番目のイメージ

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調理時間 : 30 分以下

植物性たんぱく質がたっぷりととれるメニュー。
豆腐には、カルシウムも豊富で、このレシピ一人前には196mgのカルシウムが含まれています。
牛乳瓶1本分(200ml)には220mgのカルシウムが含まれているので、ほぼ同じくらいの量をとることができます。
また、豆腐をはじめとする植物性食品に多く含まれる脂質であるレシチンはリン脂質のなかまで、ヒトの身体をつくる細胞の膜の材料となります。
さらに、レシチンは水と油のどちらにも親しみやすく、脂溶性ビタミンや脂肪酸など水に溶けにくい栄養素を水に溶け込みやすくし、腸からの吸収を助けるはたらきも持ちます。
値段もお手頃な豆腐を使った料理をぜひお試しください。

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    12.6 g

  • タンパク質

    15.3 g

  • 脂質

    20.5 g

  • カロリー

    326 kcal

  • 塩分

    3.9 g

  • 食物繊維

    1.8 g

材料

合わせつゆ

  • 醤油大さじ1杯
  • みりん大さじ1/2杯
  • ラカントS大さじ1/2杯
  • かつお出汁50cc

トッピング

  • 焼き海苔1/8枚
  • 生姜(千切り)スライス2枚分

その他

  • 木綿豆腐200g
  • 片栗粉大さじ1杯
  • 米油大さじ1杯
  • オクラ2本
  • 塩(板ずり用)少々

作り方

  • それぞれの食材をカットする。薬味の生姜は千切りにし、オクラはヘタをとって、塩を振って板ずりする!

  • 木綿豆腐をカットしたら、キッチンペーパー等で豆腐を包み、耐熱皿に入れてラップをしておく。

  • 出汁つゆを作る。別の耐熱皿に、かつお出汁、醤油、みりん、ラカントS(砂糖)を入れたらラップをする。

  • 木綿豆腐を入れた耐熱皿と、出汁つゆを入れた耐熱皿を、それぞれ一緒に電子レンジに入れて、 600wで2分加熱する。

  • レンジで温めた豆腐を取り出し、再度ペーパーで豆腐を包んで水気を拭き取る。

  • フライパンを火にかけ、油を入れて温めておく。

  • 水切りした豆腐全体に片栗粉をまぶしたら、フライパンで全体に焼き色がつくように焼いていく。このタイミングでオクラも入れる。

  • オクラに火が入ったらバットに移しておく。同様に豆腐全体も焼き色がついたらバットに移す。

  • 器に豆腐を盛り付けたら、焼き海苔を添えて、電子レンジで温めた出汁つゆを注ぐ。仕上げにオクラ、生姜を添えて完成。

・豆腐は電子レンジで温めることで、水切り効果があります。
・出汁つゆも電子レンジを活用することで、時間短縮になります。

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