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  • 糖質

    54.2 g

  • タンパク質

    24.2 g

  • 脂質

    36.9 g

  • カロリー

    675 kcal

  • 塩分

    0.7 g

  • 食物繊維

    4.5 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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ツナとオクラのペペロンチーノ/1番目のイメージツナとオクラのペペロンチーノ/2番目のイメージツナとオクラのペペロンチーノ/3番目のイメージ

調理時間 : 15 分以下

オクラには食物繊維が豊富なため、このレシピ1人前で4.5gの食物繊維をとることができます。
食物繊維は糖質の消化吸収スピードを緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。
一方、また、ごぼう、きのこ類、おからなどにも豊富に含まれる食物繊維は、水分を吸収し、腸の動きを活発にするはたらきがあります。
シンプルな味付けですが、鷹の爪とにんにくがアクセントになっていて、大人の味が楽しめるパスタです。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    54.2 g

  • タンパク質

    24.2 g

  • 脂質

    36.9 g

  • カロリー

    675 kcal

  • 塩分

    0.7 g

  • 食物繊維

    4.5 g

材料

トッピング

  • オリーブオイル大さじ1/2杯

その他

  • ツナ1缶
  • オクラ3本
  • ミニトマト3個
  • にんにく1片
  • 鷹の爪1本
  • オリーブオイル大さじ1杯
  • 乾燥パスタ70g

作り方

  • 下準備をする。にんにくをみじん切り。ミニトマトをカット。オクラを塩(分量外)で板ずりしてから斜めにカット。ツナ缶を水切りネットに入れて、油切りをする。

  • 鍋にお湯をはり、沸騰したらお湯に対して1%の塩(分量外)を入れる(例:お湯2リットルなら塩20g)

  • フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて、弱火で火にかける。にんにくが色づいてきたら、ツナ、トマトを入れて加熱していく。

  • ツナとトマト全体に火を入れたら、茹で汁を90cc入れて全体をなじませて、オクラを入れて鍋蓋をしてソースの完成。

  • パスタをお好みの固さに茹でて、ソースと絡める。

  • パスタを味見し、お好みの塩加減に整えたら、仕上げにオリーブオイルを回しかけて、お皿に盛り付けて完成。

・オクラに粘り気があるので、手早く混ぜ合わせなくても、オイルと水分が乳化するので焦らずに混ぜ合わせてください。

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