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  • 糖質

    46.3 g

  • タンパク質

    15.7 g

  • 脂質

    19.3 g

  • カロリー

    430 kcal

  • 塩分

    3.0 g

  • 食物繊維

    2.0 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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しらすとキャベツの和風リゾット

しらすとキャベツの和風リゾット/1番目のイメージしらすとキャベツの和風リゾット/2番目のイメージしらすとキャベツの和風リゾット/3番目のイメージ

調理時間 : 30 分以下

キャベツにはキャベジンとよばれるビタミンUのほか、ビタミンCも多く含まれています。ビタミンCは抗酸化ビタミンであるため、疲労回復に効果のある栄養素のひとつです。日本人の食事摂取基準では、推奨量は100mgとされています。 アスリートは一般人より、より多くの酸素を使い、強度の高い運動を行います。そのため、より多くのビタミンCが必要だといわれています。摂りすぎによるトレーニング効果の低減が報告されてもいるため、サプリメントでビタミンCを摂取している場合は注意が必要です。まずは食事からの摂取を心がけましょう。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    46.3 g

  • タンパク質

    15.7 g

  • 脂質

    19.3 g

  • カロリー

    430 kcal

  • 塩分

    3.0 g

  • 食物繊維

    2.0 g

材料

仕上げ用

  • オリーブオイル小さじ1と1/2杯

トッピング

  • 針生姜お好み
  • 大葉お好み

その他

  • オリーブオイル大さじ1杯
  • 長ネギ1/4本
  • 釜揚げしらす40g
  • キャベツ1/8玉
  • 生米50g
  • 梅干し一粒
  • かつお出汁500ml
  • 麺つゆ(3倍濃縮)小さじ1杯

作り方

  • 各食材をカットする。 大葉、生姜を千切り、 長葱、キャベツを1cm程度に角切り、 梅干しは包丁で細かく叩いておく。

  • フライパンにオリーブオイル、長葱を入れたら弱火で火にかける。 長葱が色づいてきたら、キャベツ、しらすを半量入れて全体を混ぜ合わせる。

  • 生米を入れたら、全体に油がなじむように混ぜ合わせる。 火加減を強火にし、 かつお出汁を4回に分けて入れていく。

  • お米を強火で加熱することと、 かつお出汁を入れるタイミングに 混ぜ合わせるようにすることを 守りながらお米をお好みの硬さに仕上げていく。

  • お米がお好みの硬さ加減になったら、 仕上げに麺つゆ、残りのしらす半量、梅干しを入れて全体を混ぜ合わせる。 仕上げにオリーブオイルを入れて全体にオイルをなじませたら器に盛り付ける。スライスした大葉を散らして完成。

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