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  • 糖質

    11.1 g

  • タンパク質

    25.1 g

  • 脂質

    22.2 g

  • カロリー

    367 kcal

  • 塩分

    4.7 g

  • 食物繊維

    1.9 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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メカジキのフィッシュティッカ/1番目のイメージ

調理時間 : 20 分以下

メカジキをヨーグルトとスパイスを合わせたソースで味付けした食欲もわく魚料理です。メカジキにはビタミンDが多く含まれます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促すはたらきをもつため、成長期や怪我予防のために重要な栄養素です。
ビタミンDは日光に当たることで体内でも合成されますが、屋内競技だけでなく、屋外競技のアスリートでも体内のビタミンDが不足しているケースは少なくないことが分かってきています。
肉にはほとんど含まれない栄養素でもあるため、食事から十分な量が摂取できるよう、ビタミンDが豊富な魚を食べる習慣をつけておきましょう。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    11.1 g

  • タンパク質

    25.1 g

  • 脂質

    22.2 g

  • カロリー

    367 kcal

  • 塩分

    4.7 g

  • 食物繊維

    1.9 g

材料

A

  • トマトピューレ10g
  • ヨーグルト大さじ4
  • クミンパウダー小さじ1/2
  • ターメリック小さじ1/2
  • カルダモンパウダー小さじ1/4
  • クローブパウダー小さじ1/4
  • 小さじ1/2

付け合わせ

  • ベビーリーフ30g

その他

  • メカジキ2切れ
  • 玉ねぎ1/8個
  • にんにく1/2ヶ
  • 生姜1/2
  • イタリアンパセリ適量
  • オリーブオイル大さじ2
  • 小さじ1
  • おかひじき5g

作り方

  • オーブンを250℃に予熱しておく。

  • メカジキの両面に塩をふり、冷蔵庫で10分ほどおく。時間が経ったら、出てきた水分をキッチンペーパーなどで拭き取る。

  • 玉ねぎ、にんにく、生姜を適当な大きさに切り、フードプロセッサーにかける。野菜がピュレ状になったら、Aの材料を加え、さらに攪拌する。

  • ポリ袋に、1のメカジキと、2のソースを入れ、メカジキの全体にソースが絡むようにし、冷蔵庫で1時間〜一晩ほど寝かせる。

  • 250℃の予熱で温めたオーブンに入れ、15分ほど焼く。

  • 中まで火が通ったことを確認し、器に盛り付けて完成。お好みでイタリアンパセリを飾る。

・メカジキに塩を振り、出てきた水分を拭き取ることで臭みを取り除くことができます。
・トマトや玉ねぎ、スパイスを加えることで、糖質を抑えながらも満足感のある味に仕上がります。
・2人前のレシピ(栄養素計算・表示は1人前)

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