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調理時間 ： 20 分以下
メカジキをヨーグルトとスパイスを合わせたソースで味付けした食欲もわく魚料理です。メカジキにはビタミンＤが多く含まれます。
ビタミンＤはカルシウムの吸収を促すはたらきをもつため、成長期や怪我予防のために重要な栄養素です。
ビタミンDは日光に当たることで体内でも合成されますが、屋内競技だけでなく、屋外競技のアスリートでも体内のビタミンＤが不足しているケースは少なくないことが分かってきています。
肉にはほとんど含まれない栄養素でもあるため、食事から十分な量が摂取できるよう、ビタミンＤが豊富な魚を食べる習慣をつけておきましょう。
─ 廣松千愛（FAT ADAPT管理栄養士）
材料
A
- トマトピューレ10g
- ヨーグルト大さじ4
- クミンパウダー小さじ1/2
- ターメリック小さじ1/2
- カルダモンパウダー小さじ1/4
- クローブパウダー小さじ1/4
- 塩小さじ1/2
付け合わせ
- ベビーリーフ30g
その他
- メカジキ2切れ
- 玉ねぎ1/8個
- にんにく1/2ヶ
- 生姜1/2
- イタリアンパセリ適量
- オリーブオイル大さじ2
- 塩小さじ1
- おかひじき5g
作り方
オーブンを250℃に予熱しておく。
メカジキの両面に塩をふり、冷蔵庫で10分ほどおく。時間が経ったら、出てきた水分をキッチンペーパーなどで拭き取る。
玉ねぎ、にんにく、生姜を適当な大きさに切り、フードプロセッサーにかける。野菜がピュレ状になったら、Aの材料を加え、さらに攪拌する。
ポリ袋に、1のメカジキと、2のソースを入れ、メカジキの全体にソースが絡むようにし、冷蔵庫で1時間〜一晩ほど寝かせる。
250℃の予熱で温めたオーブンに入れ、15分ほど焼く。
中まで火が通ったことを確認し、器に盛り付けて完成。お好みでイタリアンパセリを飾る。
・メカジキに塩を振り、出てきた水分を拭き取ることで臭みを取り除くことができます。
・トマトや玉ねぎ、スパイスを加えることで、糖質を抑えながらも満足感のある味に仕上がります。
・2人前のレシピ（栄養素計算・表示は１人前）
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