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  • 糖質

    54.7 g

  • タンパク質

    26.2 g

  • 脂質

    26.4 g

  • カロリー

    589 kcal

  • 塩分

    1.0 g

  • 食物繊維

    4.9 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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ほうれん草と鯖のスパイスカレー/1番目のイメージほうれん草と鯖のスパイスカレー/2番目のイメージほうれん草と鯖のスパイスカレー/3番目のイメージ

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調理時間 : 20 分以下

抗酸化成分や葉酸が豊富なほうれん草とオメガ3系脂肪酸が豊富な鯖を組み合わせたリカバリーにおすすめのレシピ。
鯖の缶詰は汁ごと使用することで出汁の旨みも加えることができます。
葉酸は赤血球をつくるために必要な栄養素であるため、「造血のビタミン」ともよばれています。
また、タンパク質の合成をサポートする役割もあるため、細胞がつくられるときにも非常に重要な役割を果たしています。
ハードな運動で筋肉が大きなダメージを受けたあとや怪我からの回復などのときには積極的にとっておきたいものです。

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    54.7 g

  • タンパク質

    26.2 g

  • 脂質

    26.4 g

  • カロリー

    589 kcal

  • 塩分

    1.0 g

  • 食物繊維

    4.9 g

材料

A

  • クミンシード大さじ1/2
  • コリアンダーシード大さじ1/2

B

  • レッドチリパウダー小さじ1/2
  • ターメリックパウダー小さじ1/2

その他

  • ほうれん草1束
  • 鯖の水煮缶1缶
  • ご飯2人分
  • 玉ねぎ1/4個(100g)
  • トマトペースト1pc(18g)
  • 生姜1/2かけ(10g)
  • にんにく1かけ(10g)
  • ココナッツオイル大さじ2
  • 白だし小さじ1/2

作り方

  • 玉ねぎをみじん切りにする。にんにくと生姜は皮を剥き、すりおろす。

  • フライパンにココナッツオイル大さじ1を入れ、中火で熱し、あたたまったら1の野菜を入れ、飴色になるまで炒める。炒まったら、ボウルなどに取り出しておく。

  • フライパンに、ココナッツオイル大さじ1とAのスパイスを入れ、香りを引き出す。

  • 香りがたったら、2の野菜、鯖の水煮(汁ごと)、トマトピュレ、Bのスパイスと白だしを入れ、全体を混ぜ合わせる。

  • ほうれん草を3cm程度に切り、耐熱容器に入れて30秒加熱する。フードプロセッサーに入れ、ピュレ状にしたら、4に混ぜ合わせる。

  • 塩(分量外)で味を整えたら、器にご飯とカレーを盛って完成。

・鯖の水煮缶は、汁ごと活用することで、出汁の旨みも加えることができます。

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