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  • 糖質

    23.9 g

  • タンパク質

    35.1 g

  • 脂質

    60.9 g

  • カロリー

    850 kcal

  • 塩分

    3.2 g

  • 食物繊維

    5.5 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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鯖とオートミールのキムチチゲ雑炊/1番目のイメージ鯖とオートミールのキムチチゲ雑炊/2番目のイメージ鯖とオートミールのキムチチゲ雑炊/3番目のイメージ鯖とオートミールのキムチチゲ雑炊/4番目のイメージ

調理時間 : 20 分以下

米の代わりにオートミールを使用した雑炊です。
鯖、豚肉、豆腐と一品で様々な食品からタンパク質がとれるリカバリーにもおすすめのレシピ。
鯖の脂質に含まれるオメガ3系脂肪酸は体内の炎症を緩和するはたらきがあり、ハードな運動で使った筋肉の修復をサポートします。
また、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすはらたきもあり、健康維持のためにも習慣的に摂取することがすすめられます。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    23.9 g

  • タンパク質

    35.1 g

  • 脂質

    60.9 g

  • カロリー

    850 kcal

  • 塩分

    3.2 g

  • 食物繊維

    5.5 g

材料

A

  • 豆板醤小さじ1
  • 鶏がらスープの素小さじ1/4
  • 醤油小さじ1/2
  • 200ml

B

  • 鶏ガラスープの素小さじ1/4
  • 80ml

その他

  • サバ1切れ
  • 豚バラ50g
  • 絹ごし豆腐80g
  • オートミール30g
  • キムチ50g
  • にんにく1/2かけ
  • 生姜1/2かけ
  • ごま油大さじ1
  • 料理酒大さじ1
  • 小ねぎ1本
  • 糸唐辛子ひとつかみ

作り方

  • 鯖に塩をふり、冷蔵庫に10分ほどおく。出てきた水分を拭き取る。

  • 小ネギを小口切りにする。にんにくと生姜はみじん切りにする。

  • バットに鯖をおき、皮目をバーナーで炙る。

  • 鍋にごま油を熱し、にんにく、生姜を弱火で炒める。香りがたったら、豚肉を加えて中火にし、表面の色が変わったら料理酒を加える。

  • 4の鍋に、豆腐をスプーンですくいながら入れ、オートミール、キムチ、鯖とAの調味料を加えて蓋をして、8分程度弱めの中火で加熱する。

  • 鯖に火が入っていることを確認したら水分量を確認し、少なくなっていたらBを足す。器に盛り、小ネギと糸唐辛子を飾って完成。

・鯖と豚肉を合わせることで、双方の出汁が合わさって、うまみが倍増します。
・3の工程で鯖の皮目を炙ることで、生臭さが緩和され、香ばしく美味しく仕上がります。

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