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  • 糖質

    10.3 g

  • タンパク質

    20.3 g

  • 脂質

    21.8 g

  • カロリー

    360 kcal

  • 塩分

    0.7 g

  • 食物繊維

    7.2 g

  • ※栄養素計算は1人前表示
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イワシとナスの重ね焼き/1番目のイメージイワシとナスの重ね焼き/2番目のイメージイワシとナスの重ね焼き/3番目のイメージイワシとナスの重ね焼き/4番目のイメージ

調理時間 : 30 分以下

イワシにはオメガ3系脂肪酸やビタミンDが豊富です。ビタミンDは魚類に多く、魚類を食べる頻度が少ないと、食事から摂取がすすめられている量に満たないことが多くなります。
カルシウムの吸収を助けるはたらきがあるため、丈夫な骨づくりにも欠かせません。
また、免疫機能を調整するはたらきもあります。
ビタミンDは日光に当たることで皮膚において合成されますが、日ごろ日光に当たる機会が少ない方は、ビタミンDが豊富な食材を積極的に取り入れることがおすすめです。

─ 廣松千愛(FAT ADAPT管理栄養士)

栄養情報

(栄養素計算は1人前表示)
  • 糖質

    10.3 g

  • タンパク質

    20.3 g

  • 脂質

    21.8 g

  • カロリー

    360 kcal

  • 塩分

    0.7 g

  • 食物繊維

    7.2 g

材料

  • イワシ3尾
  • なす1本
  • ドライトマト4〜5個程度
  • レモン1/4個
  • タイム小さじ1/2
  • オリーブオイル大さじ1
  • グラナ・パダーノ5g程度
  • 小さじ1/4
  • ブラックペッパー適量

作り方

  • イワシを開き、骨を取る。表面に塩をふり、冷蔵庫で10分ほど置く。時間が経ったら、表面の水分を拭き取る。

  • ナスを縦に薄切りにする。ドライトマトを千切りにする。レモンを薄切りにする。

  • 耐熱皿に、イワシとナスを交互に重ねながら並べ、タイムとドライトマト、レモンを散らし、オリーブオイルを回しかける。グラナ・パダーノを削り、塩をふる。

  • 200℃に熱したオーブンに入れ、15分焼く。中まで火が通っていることを確認し、ブラックペッパーをふって完成。

・イワシに塩をふり、出てきた水分を拭き取ることで臭みも一緒に取ることができます。
・ドライトマトがない場合は、生のミニトマトを入れるのもおすすめです。
・グラナ・パダーノがない場合は、粉チーズでも良いです。

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