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  • 糖質

    43.3 g

  • タンパク質

    28.6 g

  • 脂質

    24.0 g

  • カロリー

    536 kcal

  • 塩分

    2.4 g

  • 食物繊維

    5.4 g

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豚挽き肉とエビのナシゴレン/1番目のイメージ豚挽き肉とエビのナシゴレン/2番目のイメージ

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調理時間 : 30 分以下

たんぱく質、脂質、炭水化物を同時に摂取できるお手軽メニュー。
動物性たんぱく質は豚ひき肉、エビ、卵と3種類の食品から豊富に摂れ、どのアミノ酸もしっかりと補うことができます。
アスリートのたんぱく質の必要量は体重や骨格筋量、運動の種類や運動量などによっても変わるため、個人に合わせて目標量を設定する必要があります。
特に体重や骨格筋量の大きいアスリートは必要量が増えるため、1回でとりすぎず、こまめに分けてとっていくことも方法のひとつです。
食事以外でもトレーニング後にたんぱく質を含む補食をとったり、筋合成のスピードを早めたい場合はプロテインなどもうまく活用しながら、目的にあわせてたんぱく質のとり方を工夫してみてください。

栄養情報

  • 糖質

    43.3 g

  • タンパク質

    28.6 g

  • 脂質

    24.0 g

  • カロリー

    536 kcal

  • 塩分

    2.4 g

  • 食物繊維

    5.4 g

材料

合わせ調味料

  • オイスターソース小さじ1杯
  • トマトぺースト小さじ1杯
  • 醤油小さじ1杯
  • コチュジャン小さじ1杯
  • タバスコ少々
  • ラカントS小さじ1と1/2杯
  • 鶏がらスープ40cc

目玉焼き用

  • オリーブオイル小さじ1杯

その他

  • オリーブオイル小さじ1杯
  • 豚挽き肉60g
  • むきエビ(一口大にカット)6尾
  • 玉ねぎ(みじん切り)1/8個
  • 黄パプリカ(みじん切り)1/2個
  • へるしごはん150g
  • 全卵1個
  • 万能ネギ少々
  • 塩こしょうお好み

作り方

  • 合わせ調味料を作る。ボウルに全材料を入れ、混ぜ合わせておく。

  • 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、中火で豚挽き肉、玉ねぎ、パプリカ、えびの順に入れてソテーする。

  • 2に1を入れて、一煮立ちさせたら、冷ご飯を入れて、一緒に炒める。

  • 3の水分が無くなったら、お好みで塩こしょう(分量外)で味を整え、器に盛り付ける。

  • 別のフライパンにオリーブオイルをひき、卵を入れて目玉焼きを作り、4に乗せる。

  • 最後に万能ネギを添えて完成。

・トマトペーストはチリソースで代用可能です。

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